Тренируем сердечную мышцу: 4 верных метода
Сердце, тебе не хочется покоя!
Сердце, как хорошо на свете жить!
Сердце, как хорошо, что ты такое!
Спасибо, сердце, что ты умеешь так любить!
А, между прочим, сердце – это просто мышца, которая, как и другие мышцы, нуждается в регулярных тренировках. Об этом я задумалась, когда в первый раз переступила порог тренажерного зала. Как же правильно тренировать сердечную мышцу, чтобы не навредить здоровью? Именно с этим вопросом я обратилась к тренеру. Его ответ был прост и понятен – необходимо включить в свой план тренировок кардионагрузки. Дополнительным бонусом кардионагрузок является похудение, которое, в свою очередь, также положительно сказывается на работе сердца.
Частота сердечных сокращений
Для начала предлагаю определиться, при какой частоте сердечных сокращений тренировка будет проходить наиболее эффективно. Для этого нам необходимо рассчитать свой индивидуальный показатель – максимальную частоту пульса (МЧП). Делается это следующим образом:
МЧП = 220 - возраст
Профессионалы рекомендуют тренироваться при пульсе, частота которого составляет 60-70% от максимальной частоты. Если вы еще новичок в спорте, тогда лучше ориентироваться на 60-65%. При средней подготовленности показатели составляют 65-70%. Например, мне 32 года, и я уже давно занимаюсь фитнесом. Произведя нехитрые расчеты, а именно 220 – 32, я получила 188. Именно от этой отметки мне стоит отталкиваться при построении идеальной тренировки. Так как в спорте я не первый год, тогда буду заниматься из расчета 70% от 188. Таким образом, моя оптимальная частота сердечных сокращений составляет 132 удара в минуту.
Как же определить частоту сердечных сокращений? Мы ведь не можем постоянно останавливаться и прислушиваться к собственному пульсу. В этом нам поможет пульсометр. Существует масса пульсометров на любой вкус и цвет. Это может быть небольшая прищепка на мочку уха, нагрудный или налобный датчик. Обратите внимание на то, чтобы пульсометр не соскальзывал при нагрузках. Как видите, выбрать наиболее удобный датчик теперь не составит труда.
Какой кардиотренажер выбрать?
Впервые придя в тренажерный зал можно растеряться от всего этого разнообразия непонятных агрегатов. Однако не все так сложно, как вам кажется. Все кардиотренажеры можно разделить на четыре категории: беговая дорожка, велотренажер, степпер и эллиптический тренажер. Они служат для одной общей цели – похудение и укрепление сердечно-сосудистой системы. А теперь разберем каждый из них подробнее.
1. Беговая дорожка
Беговая дорожка – это тренажер, с помощью которого можно не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и повысить выносливость всего организма. У беговой дорожки есть ряд преимуществ. Во-первых, можно заниматься в любую погоду, не выходя из дому. Во-вторых, существует возможность регулировать нагрузки, уменьшать их или увеличивать, в зависимости от потребностей. Это, пожалуй, самый популярный кардиотренажер. Не удивительно, ведь ходьба и бег являются естественными и привычными видами физических нагрузок. Хорошее настроение и душевное спокойствие вам гарантированы! Беговая дорожка бывает двух типов – механическая и электрическая. Главное отличие электрических дорожек от механических заключается в том, что для начала движения бегового полотна не нужно прилагать никаких усилий. За нас это сделает электромотор. Современные беговые дорожки являются прекрасной альтернативой пробежек на улице.
2. Велотренажер
Не все люди для укрепления сердечной мышцы предпочитают ходить или бегать. Некоторые любят ездить на велосипеде, прекрасным заменителем которого может стать велотренажер. Велотренажер позволит уменьшить время тренировки, поскольку нам не придется подниматься и спускаться по лестнице, стоять на светофорах. К тому же, зимой на велосипеде особо не покатаешься, а велотренажер можно использовать круглый год. Он прекрасно нагружает мышцы ног, рук, пресс. Так как дыхательная система работает более интенсивно, необходимо обеспечить доступ кислорода в помещение, где проходит тренировка. Велотренажеры бывают механические, магнитные, электромагнитные, электрогенераторные. Их отличия выражаются в реализации системы нагрузки. Тренировки на велотренажере способствует общему физическому развитию всего организма.
3. Степпер
Ходьба – это так естественно! Однако в век современных технологий многие из нас забывают о подъемах и спусках по лестнице, отдавая предпочтение передвижению в лифте. Именно такой тренажер как степпер прекрасно имитирует ходьбу по лестнице. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость, способствуют поддержанию фигуры в норме, приводят мышцы ног, рук и пресса в тонус, суставы становятся более подвижными, укрепляются связки. Занятия на степпере совершенно безопасны и сжигают за одну тренировку такое же количество калорий, как и велотренажер. Степперы бывают с зависимым движением педалей и независимым, а также министепперы. Регулярные тренировки - это отличная возможность подарить телу красоту и здоровье!
4. Эллиптический тренажер
Эллиптический кардиотренажер – это нечто среднее между велосипедом, степпером и беговой дорожкой. Эллипсоид имитирует естественный бег разной скорости, при котором задействовано максимальное количество мышц, но существенно снижена нагрузка на суставы. Эллиптический тренажер имеет две педали для ног, подвижные и неподвижные ручки, некоторые модели оснащены сидением. В зависимости от способа работы бывают механические, магнитно-механические, магнитные, электромагнитные и аэромагнитные эллипсоиды. Этот вид кардионагрузки способствует более интенсивной работе сердца, легких, кровеносных сосудов и помогают эффективно сжигать калории.
