Salin
4328 (596)

Табата-тренировки: что это такое?

Конечно, идеально было бы всегда следить за фигурой и весом, но, как и многие девушки, подготовку к летнему сезону чаще всего я начинаю только весной. В этом году я решила попробовать что-то новое, а именно – табата-тренировки. С особенностями и правилами их проведения хочу сегодня познакомить и наших читательниц.

Преимущества

Табата-тренировки возникли в результате исследований токийских ученых и доктора Идзуми Табата. 12 лет назад группа исследователей доказала, что во время интенсивной короткой тренировки мышцы быстрее приходят в тонус, чем на классических занятиях по 40-50 мин. На основании этого вывода была разработана эффективная система упражнений.

Результат табата-тренировок:

- ускорение обмена веществ;

- увеличение расхода энергии за счет интенсивных повторений;

- проработка более 50% мышц во время выполнения базовых упражнений.

Вместе с разминкой и заминкой вы потратите на одно занятие в среднем 20 мин. Из этого времени на основные упражнения уйдет не более 4 мин.! Еще один плюс — спортивный инвентарь не нужен, можно заниматься дома в свободное время.

Что такое табата-протокол

Это словосочетание обозначает план тренировок по принципу интервальных физических нагрузок. Упражнения выполняют по такой схеме: 20 с — интенсивное действие, 10 с — пауза.

Основными считаются 8 упражнений, которые составляют 4-минутный сет. Но принцип табата можно использовать для любых спортивных занятий. Это повысит их эффективность и поможет добиться заметного результата за короткое время.

Упражнение 1. Приседания

Занимаем позицию: ступни на ширине бедер, спина остается ровной, руки перед собой. Шея — прямо, позвоночник не выгибаем. Представьте, что у вас на голове корона, и вы боитесь ее уронить. Зафиксируйте такое положение и сохраняйте ровную осанку во время занятий. Приседания должны быть глубокими. Следите, чтобы бедра были параллельны полу во время выполнения упражнения, а пятки не отрывались от земли.

Упражнение 2. Выпады

Продолжаем работать над ягодицами и бедрами. По очереди выбрасываем левую и правую ноги вперед. На ногу, которая в данный момент впереди, смещаем центр тяжести. При этом 20 с — прикладываем максимум усилий, работаем быстро; 10 с — отдыхаем.

Упражнение 3. Работаем с трицепсом

Повернитесь спиной к дивану, согните ноги в коленях, а руками упритесь в сиденье. 20 с отжимайтесь из этого положения, сгибая и разгибая руки в локтях; 10 с — передышка.

Упражнение 4. Качаем пресс

Выполняем классическое упражнение на пресс. Положение лежа, ноги слегка разведены и согнуты в коленях. Руки сложены в замок за головой, локти — «смотрят в стороны». Поднимаем верхнюю часть туловища.

Упражнение 5. Подключаем бедра и попу

Занимаем положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни держим параллельно друг другу. Поднимаем нижнюю часть спины. На подъеме сжимаем ягодицы. Опускаем и повторяем. Руки лежат на полу вдоль тела. Спина и бедра при подъеме должны образовывать прямую линию.

Упражнение 6. Общеукрепляющее

Ложитесь на живот лицом вниз. Руки вытяните вперед. Ноги держите вместе и прямо. Зафиксируйте тело в таком положении. Одновременно поднимайте руки, плечи, голову и прямые ноги. Опускайте и снова поднимайте. Во время упражнения вы почувствуете напряжение в мышцах спины, пресса, верхней части рук, ягодиц и бедер.

Упражнение 7. Отжимания от пола

Если вам сложно выполнять классический вариант упражнения, можно слегка согнуть ноги в коленях и опереться на них. Главное, сохранять быстрый темп исполнения и прикладывать максимум усилий.

Упражнение 8. Планка

Ложимся на живот, приподнимаемся на руках и на носочках. Сгибаем руки в локте и упираемся на них. Голова, спина, ноги, ягодицы должны быть на одной линии. Фиксируем тело в таком положении на 20 с и завершаем тренировку.

Правила занятий по системе Идзуми Табата

Упражнения будут эффективны, а интенсивные тренировки не навредят при соблюдении определенных правил.

1. Перед занятиями нужно выполнить простую разминку или пробежать (пройти) 0,5 — 1,5 км в легком темпе.

2. В конце тренировки после планки нужно сделать упражнения на растяжку. Так вы сможете избежать мышечной крепатуры.

3. После растяжки обязательно сделайте заминку — пробегите пару кругов по стадиону, поработайте на велотренажере.

4. Во время упражнений следите за дыханием: напрягаемся (сокращаем мышцу, выполняем действие) — вдох; расслабляемся, возвращаемся в исходное положение — выдох.

5. Все действия во время интервальной тренировки выполняют интенсивно, быстро, на пределе своих возможностей. Во время 10-секундной паузы нужно постараться расслабиться и восстановить дыхание.

Табата-тренировки нужно проводить 3-4 раза в неделю. Если вы хотите достичь стойкого результата, следите за балансом БЖУ и калорийностью рациона. Во время упражнений можно мысленно отсчитывать интервалы по 10-20 с или воспользоваться специальной программой для смартфона.

Это важно!

При заболеваниях сердца, сосудов и повышенном артериальном давлении заниматься по программе Идзуми Табата запрещено.



14:20 28.02.2018Salin
+1
+1
-1
  10