Степ аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях
Девчонки, весна стремительно ворвалась в нашу жизнь с таким азартом и с такими температурными режимами! Ууух! Начало мая, а как будто бы, разгар лета. Нет-нет, я еще не готова… Вообще, думалось, что будет все последовательно: сняли шубки, потом сняли курточки, потом пиджаки…Ан нет! Ожидание и реальность абсолютно не совпали. Сняли шубы, сапоги и давай втискиваться в шортики и босоножки.
Смотришь на себя в зеркало и умоляешь: «Бездушное стекло! Какое же ты правильное…. Прямо образец «честно-честно. Ну, соври хоть чуточку. Тут, типа красиво и тут совсем никакого целлюлита, а там нигде ничего не вываливается и не висит. Все четко и красиво!» А зеркало: «Неет, что вижу, то и показываю!» И, конечно, сразу же на «консилиум» лучших подруг. Они то точно знают, что мне нужно. Чем же заняться, что предпринять, чтобы быстро и результативно?
Посидели в кафе, подумали, полистали-почитали женские журнальчики и решили, чтобы исправить хоть что-то в фигуре дома мне подойдет степ аэробика. Она поможет улучшить физическую форму и избавит от лишнего веса.
Что же такое степ аэробика?
Это одно из занятий в группах, которые предлагаются фитнес-клубами. В большинстве своем такие занятия выбирают женщины. Это интенсивный комплекс, который состоит из танцевальных движений, блоков прыжков. Сюда же подключается правильное дыхание. Почему надо заниматься степ аэробикой?
Во-первых, этот вид занятий максимально подходит для новичков, каким я и являюсь.
Во-вторых, степ аэробика полезна для здоровья. Благодаря хорошим кардио нагрузкам этот подвид аэробики тренирует и укрепляет сердце, улучшает работу легких, укрепляет мышцы и помогает похудеть.
В третьих, ею можно заниматься дома, затратив небольшие средства (в основном, на покупку платформы), или вообще ничего не затрачивая, приспособив вместо степ платформы устойчивую скамейку нужной высоты.
Немного истории
Само направление аэробики было изобретено инструктором с фитнеса, американкой Джин Миллер. Она придумала упражнения для разработки своего травмированного колена. И использовала она для этих упражнений свое крыльцо, интенсивно танцуя на ступенях. А так как эффект оказался хорошим и колено, пережившее тяжелую травму, благодаря таким нагрузкам пришло в норму, то Джина доработала и создала целый комплекс, который состоит из специализированных упражнений, которые и сейчас используют, как основу для тренировок.
Вся суть упражнений заключается в интенсивных и ритмичных подъемах на платформу и спусках с нее. Для задора это делается под музыкальное сопровождение. Основной комплекс составлен из силовых упражнений, аэробных движений с подключением восточного единоборства и латиноамериканского танца.
Надо сделать акцент на том, что для занятий степ аэробикой есть и противопоказания:
- сердечная недостаточность;
- варикозное заболевание;
- болезни печени;
- пиелонефрит;
- больные суставы ног;
- радикулит.
А если у человека есть небольшие проблемы с сердцем, типа тахикардия или нарушено дыхание, то упражнения надо делать менее динамично, с отдыхом и стараясь не подвергать себя интенсивной нагрузке.
Итак, поехали
Для занятий нам потребуется:
1. Степ платформа. Ее длина составляет 1,5 метра, ширина около 45 см. Чтобы занятия на ней были безопасны, на платформе должна быть рельефная поверхность или поверхность, покрытая резиной. На ножках должно быть наклеено противоскользящее покрытие.
2. Гантели. От 1 до 2 килограмм. Упражнения с утяжелением будут более эффективны.
3. Удобная и воздухопроницаемая, дышащая одежда для занятий спортом. Например, футболка или топ, лосины или шорты.
4. Кроссовки на жесткой подошве, для надежной фиксации стопы, что убережет от растяжения и от травмы ноги во время занятий.
Ну вот, все приобрели, подготовились по всем правилам. Давайте, попробуем позаниматься. Изначально высоту платформы выставляем на 30 см. Потом, высоту платформы будем регулировать по степени нагрузки. С ростом платформы упражнения выполнять все труднее, но результат тренировки зависит от высоты. Сразу, делаем разминку в быстром темпе, чтобы прогреть мышцы и сделать подготовку своего тела к нагрузке. На это отводим около 5 минут.
Упражнение №1
Начинаем упражнение с правой ноги. Интенсивно шагаем правой ногой вверх, приставляя левую ногу, снимаем правую вниз, потом левую. Добавляем ритмичные танцевальные движения.
Упражнение №2
На платформу шагаем правой ногой, она у нас опорная. Приставной шаг левой ногой, чуть касаясь мыском поверхности. Затем делаем отступ левой ногой назад на паркет, следом снимаем и правую.
Упражнение №3
На платформу шагаем правой ногой, она у нас также опорная. Левой шагаем и, не дотрагиваясь до платформы, поднимите ее над поверхностью, сгибая в колене. 2-3 секунды задержитесь в таком положении, потом вернитесь в исходное положение – левая нога на пол, потом шагайте вниз и правой.
Упражнение №4
Степ – это не только шаги, но и силовые упражнения. Нужно стать в боковую стойку, опираясь на платформу одной рукой. Бедро опустите на пол. Отжимаемся от скамьи, одновременно поднимая бедро. Делаем 10 упражнений на одну руку, 10 – на другую. Упражнение позволяет тренировать косую мышцу живота, прокачает пресс, поработают мышцы груди, рук, ног и бедер.
Упражнение 5
Стаем в планку, опираясь руками на платформу. Отжимаетесь, поднимая поочередно то одну, то другую ножку. Кроме мышц на руках и груди, мы прорабатываем пресс, мышцы на спине и ягодицах. И еще, отступает такая напасть, как целлюлит.
Упражнение №6
Становимся в планку, руками упираемся в скамью. Резко подпрыгивая, подтягиваем стопы к платформе и, не убирая рук с поверхности, возвращаемся прыжком обратно.
Завершаем занятие, шагая на месте и восстанавливая дыхание глубокими вдохами и выдохами.
Занимаемся степ аэробикой по возможности регулярно, 2 раза в неделю. Через две-три недели, когда организм привыкнет к нагрузкам, к занятиям добавляем гантели. Ну, и для того, чтобы похудеть, кроме аэробики нужно еще сбалансировать питание. Исключается из рациона жирная, соленая, калорийная пища, мучное и копченное. Не забываем о воде, выпивать ее нужно до 2-х литров в день.
Вот и все! Не очень сложно, а главное – задорно и весело. Худейте на здоровье!
