Salin
4487 (620)

С чего начать в тренажерном зале?

Я до сих пор помню свой первый поход в тренажерный зал. В моей голове был миллион вопросов, на которые мне нужно было искать ответы. Все казалось таким страшным и неприступным. Какие-то огромные машины со сложными названиями, люди, которые заняты каждый сам собой, гантели, коврики... Выслушав вводные рекомендации тренера, я принялась за изучение тренажеров. Конечно же, перед этим в интернете я читала много информации и изучала картинки, но это мне не сильно помогло. Теперь уже, по прошествии нескольких лет, я вспоминаю свою первую тренировку с улыбкой. Как же избежать ошибок в тренажерном зале и с чего начать? Давайте разбираться.

Тренажерный зал - это наиболее эффективный путь к построению красивого мышечного тела и потере веса. Как говорится, сильное тело – здоровое тело. Женщинам бояться нечего, мы в силу своих физиологических возможностей не сможем превратиться в гору мышц. Для этого необходимо употреблять дополнительные препараты, а это не наш путь. Мы хотим быть стройнее и красивее не в ущерб своему здоровью. Чтобы не блуждать бесцельно по тренажерному залу и не садиться на первый свободный тренажер нужно представлять конечный результат.

Ставим цели

Первым делом мы должны четко озвучить свои цели в спорте. Это может быть похудение, набор мышечной массы, тренировка выносливости, восстановление после травмы или общее оздоровление организма. От того, чего мы хотим добиться в конечном итоге, будет зависеть какое оборудование стоит выбрать. Никогда не нужно идти в тренажерный зал без плана тренировки, нам необходима определенная стратегия, которая даст результаты. Если бесцельно ходить от тренажера к тренажеру, то мы не увидим никакого прогресса.

Подбираем программу

Для новичков идеально подходит поход в тренажерный зал три раза в неделю, с днем отдыха между каждой тренировкой. Как мы знаем, очень большую роль играют количество подходов и повторений. Вот краткий обзор:

- от 2 до 6 повторений – развитие силы;

- от 6 до 12 повторений – силовая выносливость;

- от 12 повторений и выше – аэробная выносливость.

Многим начинающим рекомендуют делать 5 сетов по 5 повторений в каждом. Основная цель должна заключаться в том, чтобы всегда делать лучше, чем в прошлый раз. Такой подход обеспечит постоянное развитие силы и выносливости. Если самостоятельно составить программу слишком сложно, тогда лучше обратиться к тренеру.

Разминка

Никогда не начинайте работать в тренажерном зале, предварительно не проведя разминку. Цель - разогреть мышцы, которые станут более гибкими и будут лучше реагировать на физические упражнения. Всего 5-10 минут разминки значительно снижают риски получения травм и растяжений. Можно немного поприседать, сделать наклоны в стороны, махи руками, вращения головой, попрыгать на скакалке или разогреться на кардио-тренажере. Кардио-тренажеры – это велотренажеры, беговые дорожки и степперы. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно структурировать в следующей последовательности:

- велотренажер - минимальная нагрузка;

- беговая дорожка – средняя;

- степпер – подходит не всем, потому что велика вероятность повредить тазобедренный или коленный сустав.

Выбор тренажера

После того, как мы разогрелись и восстановили дыхание, можно переходить к основной программе. Для начала упражнения лучше выполнять на тренажерах, потому что они являются менее травмоопасными, штанги и гантели оставьте продвинутым пользователям. Вес выставляйте такой, чтобы можно было сделать примерно 15-20 повторений.

На ноги:

- разгибание ног сидя в тренажере – работает передняя поверхность бедра;

- сгибания ног на тренажере – работает двуглавая мышца бедра;

- отведение ноги назад в тренажере – работают ягодичные мышцы.

На спину:

- тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя – работают широчайшие мышцы спины;

- гиперэкстензия - на мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночного столба.

На грудь:

- жим гантелей на плоской скамье – работают нижние грудные мышцы;

- жим в тренажере под углом 45 градусов – работают верхние грудные мышцы.

На плечи:

- жим вверх сидя в тренажере – работают дельтовидные мышцы и происходит общее развитие плечевого пояса;

- разведение рук через стороны в тренажере – работают дельтовидные мышцы.

На руки:

- жим вниз на кроссовере – работает трицепс;

- сгибание рук с бодибаром из положения стоя – работает бицепс.

На пресс:

- сгибания туловища на скамье для пресса под разными углами – работают мышцы брюшного пресса;

- подъем коленей из положения вися на перекладине – работает нижняя часть прямой мышцы живота;

- скручивания в тренажере – работают косые мышцы живота.

Таким образом, в процессе одной тренировки мы проработаем все группы мышц. Это называется круговая тренировка и используется, как правило, для новичков в спортзале. Она подготовит наше тело к более серьезным нагрузкам. Данной программы лучше придерживаться первые 2-3 недели, но здесь для каждого сроки индивидуальные. И если организм готов к более сложным тренировкам, тогда можно более тщательно прорабатывать каждую мышечную группу.

Все упражнения следует выполнять с правильной техникой. Можно время от времени просить тренера проконтролировать этот процесс. Повышайте вес постепенно, не переусердствуйте - травма ведь никому не нужна. Просто перешагните порог тренажерного зала – порог в новую жизнь.



11:45 24.02.2016Salin
+1
+8
-1
  15
Комментарии

Я считаю, что совсем новичкам следует всё-таки поначалу заниматься с тренером. Чтобы он и программу расписал в соответствии с индивидуальными особенностями. и что немаловажно, чтобы показал как правильно делать. потому что если еще программу худо бедно можно составить "по интернету", то точно показать упражнение может тренер. он и подправит если что. конечно, потом можно уже в сети смотреть видео всякие. но если человек ни разу в тренажерке не был, то это сложно понять по видео. а ошибки в упражнениях в лучшем случае не дадут результата, а в худшем это травма.

На пороге весна и пора заняться собой. ну, а с тренером я думаю травм не будет-войдем в новую жизнь.

Я вот тоже считаю, что лучше работать с тренером, и эффект будет быстрее и не надорвешь мышцы и прочие неприятности от незнания и желания получить быстрый результат.

Согласна с тем, что если вы новичок в зале, то лучше начинать свои занятия с тренером. А уже после пары месяцев переходить к самостоятельным тренировкам. Начать стоит с четко поставленной цели. Нужно определиться, чего вы хотите достигнуть, сбросить вес, сделать рельеф или же просто заниматься для поддержания тонуса всего организма. Исходя из этого, тренер подберет для вас комплекс упражнений. Не стоит ожидать результатов после пары занятий. Первые, заметные, изменения будут видны лишь через 2-3 месяца систематичных занятий. Конечно-же, стоит дополнить свои будни правильным рационом питания. Так как одни физические упражнения, это только 50% успеха.

Мне тоже кажется, что начинать нужно с поиска не столько хорошего клуба, сколько толкового тренера, так как даже самые навороченные и громкие спортклубы иногда набирают ребят и девчат с корочкой, но без реального опыта.