Salin
4256 (585)

Разминка и заминка: проводим тренировку правильно

Каждый раз после окончания очередных праздников я клятвенно обещаю себе начать, наконец, заниматься спортом. И каждый раз находится причина, мешающая записаться в тренажерный зал: некогда, не с кем оставить ребенка, скопилось много неотложных и более важных дел, и так далее. Что мешает заниматься самостоятельно дома? Наверное, то же, что и многим другим. Во-первых, проблема с самоорганизацией. Во-вторых, отсутствие контроля специалиста за правильностью выполнения тренировки. С последним вопросом, а точнее, с его немаловажной частью, я решила разобраться в первую очередь. А именно – как правильно выполнять разминку и заминку, которые должны сопровождать любую тренировку, независимо от того, занимаетесь вы дома, на ближайшем стадионе или в спортзале.

Чем полезна разминка?

В Норвегии среди спортсменов-гандболистов было проведено исследование, в котором приняли участие 1840 игроков. Всех добровольцев разделили на две одинаковые по количеству спортсменов группы. В одной группе участники эксперимента выполняли в обязательном порядке перед началом тренировки специальную разминку, а в другой — нет.

Через восемь месяцев произвели обработку статистических данных, в результате чего выяснили, что те, кто делал разминку перед началом тренировки, получили в два раза меньше травм спортивного характера, чем те, кто не разминался (по условиям эксперимента) вообще.

Разминка, как уже упоминалось выше, помогает избежать спортивных травм, повышает эффективность тренировок, а также полезна для общего оздоровления организма человека, так как благодаря ее проведению:

- ускоряются обменные процессы;

- увеличивается эластичность связок;

- повышается скорость передачи и проведения нервного импульса;

- происходит выброс в кровь дополнительной порции адреналина;

- разгоняется кровь по всему телу, что обеспечивает доставку кислорода в самые отдаленные его участки;

- улучшается функционирование дыхательной системы.

А есть ли у разминки недостатки?

Мы все привыкли, что при описании чего бы то ни было, всегда приводятся как плюсы, так и минусы описываемого объекта или процесса. Поэтому, чтобы не нарушать общепринятых схем, укажу и на некоторые недостатки разминки, хотя они, скорее, из разряда нелепых:

- если вы торопитесь и делаете разминку в «нервном» неспокойном темпе, то можете уже в это время получить какую-нибудь травму;

- если вы делаете разминочные упражнения неправильно, то тоже не застрахованы от повреждений тела или внутренних органов;

- если вы неопытный спортсмен, только недавно начавший тренироваться, то можете израсходовать все свои драгоценные силы уже на этапе разминки.

Особенности проведения разминки

1. Обычная разминка

В нее должны включаться простые упражнения, при которых поочередно и несильно нагружают разные группы мышц, суставов и связок. Главная задача состоит в том, чтобы хорошо разогреть свое тело. Все упражнения выполняются по нескольку повторов и, как правило, или с отягощениями, имеющими минимальный вес, или совсем без них.

2. Аэробные упражнения

Очень полезно включать в разминку легкие виды аэробных упражнений, среди которых предпочтительной является быстрая ходьба. Это позволит плавно нарастить частоту пульса, подготовить суставы, связки, сердце и сосуды к предстоящим нагрузкам, разогреть мышцы.

Если вы делаете подготовку к выполнению только одного упражнения и не очень сложного, то на разминку достаточно пяти—семи минут. В тех же случаях, когда вы готовитесь к длительной тренировке, лучшим вариантом будет разминка в течение 10, а иногда и 20 минут.

Заминка: отличие от разминки и причина необходимости ее выполнения

Если разминка позволяет разогреть тело и подготовить его к повышенной физической нагрузке, то задача заминки состоит в обеспечении плавности уменьшения этой нагрузки. При выполнении физических упражнений увеличивается частота сердцебиений человека, происходит прилив крови к мышцам. После окончания тренировки необходимо работу всех систем организма привести в норму. Для этого и должны делаться определенные упражнения, выполнение которых принято называть заминкой.

В заминку можно включить:

- наклоны в разные стороны;

- скручивания в спине в положении стоя, повороты с наклоном;

- растяжку плеч с помощью вытягивания прямой руки до касания противоположного плеча, при этом второй рукой можно помогать себе в выполнении упражнения;

- растяжку рук, при выполнении которой нужно поднять одну руку вверх, соединить руки за спиной и потянуться;

- растяжку шеи, при которой нужно наклонить максимально голову к груди, а затем отклониться назад и коснуться затылком соединенных за головой ладоней.

При проведении заминки можно выполнять и многие другие упражнения, только помните, они должны быть слабыми по нагрузке, а их суммарная длительность не должна превышать десять минут, иначе это будет не этап расслабления, а продолжение тренировки.

Теперь вы знаете, что такое разминка и заминка, в чем их отличия, как готовить тело до тренировки и расслаблять – после, а, значит, сможете самостоятельно заниматься физическими нагрузками дома, не боясь травм и растяжений.



19:56 03.01.2018Salin
+1
+1
-1
  10