Простые, но эффективные упражнения, которые можно выполнять где угодно
Фитнес играет огромную роль в моей жизни. Полюбила я его верно и на всю жизнь. Уже не один год я веду здоровый образ жизни, хожу в фитнес-клуб и стараюсь не пропускать тренировки. Иногда это бывает весьма проблематично, так как напряженный рабочий график и домашние обязанности еще никто не отменял. Мое твердое убеждение – держать себя в форме нужно несмотря на обстоятельства. Трудно заставить себя что-то делать, не хватает свободного времени? Значит, меняйте свои тренировки, приспосабливайте их под себя, составьте свою индивидуальную программу тренировок. Сегодня я хочу предложить вам простые упражнения, которые можно делать где угодно и когда есть свободная минутка. Много времени они не занимают, но при этом являются достаточно эффективными в борьбе с лишними килограммами. Дома, в офисе, в парке – на самом деле тренироваться можно везде. Даже сейчас, прочитав эту информацию, встаньте и сделайте свой день хоть немного здоровее и спортивнее. Поехали…
Планка
Необходимо лечь на пол лицом вниз. Руки расположите под углом 90 градусов по обе стороны от головы. Сделайте упор на ладони и пальцы ног, оторвите тело от пола. Спина должна быть прямой и не прогибаться. Зафиксируйте тело в таком положении настолько, насколько хватит сил. Старайтесь простоять в планке не меньше минуты, хотя поначалу будет тяжело продержаться даже 30 секунд. Это простое упражнение укрепляет руки, грудь, пресс, спину, ягодицы.
Отжимания от скамьи
Еще одно эффективное упражнение – отжимания. Для этого не обязательно искать скамью, подойдет любая устойчивая опора. При выполнении данного вида нагрузок спина должна быть прямая – это главное условие. Если для вас такой вид отжиманий кажется слишком простым, тогда попробуйте отжиматься стоя на одной ноге. Уже в скором времени вы увидите, как окрепнут руки, и придет в тонус пресс.
Бег на месте
Уж данную тренировку точно можно провести где угодно. Это просто, быстро и действенно. Стоя на месте, старайтесь поднимать колени максимально вверх. Звучит легко? А вы попробуйте! Любые нагрузки работают, если в них есть прогресс. Меняйте не только время бега, но и скорость. Здесь в основном задействованы ноги и ягодицы.
Прыжки
Стойте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки по швам. Во время прыжка разведите ноги врозь, руки при этом поднимите над головой. Руки мы подключаем для того, чтобы усложнить упражнение и проработать при этом максимальное количество мышц. Как видите худеть можно весело. Выполняя данное упражнение, мы работаем не только над ногами и руками, но и нагружаем все тело.
Подъемы таза
Необходимо лечь на ровную твердую поверхность, руки расположены по бокам, ноги согнуты в коленях. Используя силу ног, оторвите таз от пола, руки при этом остаются на полу и служат дополнительной опорой. Задержитесь так на несколько секунд и плавно опуститесь в исходное положение. Можно усложнить задачу. Начало то же самое, поднимаем таз и задерживаемся на минуту. В самой верхней точке можно стараться дополнительно напрягать ягодицы. Это упражнение укрепляет ноги, пресс и ягодицы.
Выпады
Поставьте одну ногу вперед, как будто хотите сделать широкий шаг. Ноги при этом должны быть на одной линии. Держите спину прямо и медленно сгибайте ноги в коленях, пока коленом не коснетесь пола. Старайтесь удерживать бедро параллельно полу. Так выполняйте вначале на правую ногу, затем на левую или поочередно. В руки можно взять утяжелители в виде гантелей или бутылок с водой. Работают ноги и ягодицы.
Обратные скручивания
Обратные скручивания являются достаточно эффективным и при этом простым упражнением. Необходимо лечь на ровную поверхность, ладошки зафиксировать на затылке, ноги ровные, слегка приподнятые над полом. Оторвите шею от пола, смотрите на потолок. Не тяните шею, контролируйте ее руками и прессом. Затем подтягивайте колени к груди и выпрямляйте ноги обратно, на пол их не кладите. Очень хорошо прорабатывается пресс, и укрепляются ноги.
Подъемы на носки
Красивые икроножные мышцы добавляют походке легкости и изящества. Это упражнение можно выполнять даже стоя на остановке в ожидании нужного транспорта. Все, что нам необходимо сделать, это подняться на носочки. Стойте так до тех пора, пока не почувствуете как начнут гореть мышцы от напряжения. Как вы уже поняли, работают икроножные мышцы.
Хождение по лестнице
Кому из нас не знакомо то чувство жжения в мышцах ног, когда мы поднимаемся на высокий этаж. Оказывается стройные ножки – это так просто! Откажитесь от лифта, ходите, ходите и еще раз ходите. Даже на работе можно тренироваться, например, вам надо на третий этаж, а вы пойдите вначале на пятый, а затем спуститесь вниз. Во время ходьбы по ступенькам работают икроножные мышцы.
Приседания у стены
Это усложненный вариант обычных приседаний. Необходимо прижаться спиной к стене и медленно сгибать ноги в коленях. Как только угол между бедром и стеной составит 90 градусов, задержитесь на некоторое время. Старайтесь так простоять не меньше минуты. Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и пресс. Также укрепляется спина, и выравнивается осанка.
Эти упражнения можно выполнять в любом месте. Даже дома, между уборкой и стиркой можно эффективно потренироваться. Не бойтесь взглядов родных, прохожих или сотрудников. В скором времени они поймут, насколько важны для здоровья регулярные физические нагрузки. Вы им это покажете своей шикарной фигурой и цветущим внешним видом. Подумайте, как часто мы проводим свой досуг, лежа на диване и просматривая телесериалы. Но и здесь можно тренироваться, например, во время рекламы. Не ленитесь и увидите потрясающие результаты уже в ближайшем будущем!
