ИринаКа

2564 (110)

Программа тренировок в домашних условиях

Некоторые девушки посещают дорогостоящие спортивные клубы и потеют в них часами, другие же сидят на диетах, которые сродни простой голодовке. Однако существуют и другие методы борьбы с лишним весом. А почему бы не попробовать составить простенькую программу, ведь тренировка дома ничем не хуже, чем занятия в зале?

Понедельник

Предложенная программа тренировок для девушек в домашних условиях хороша тем, что для ее осуществления достаточно вашего собственного тела. Больше никаких изнурительных походов в спортзал и очередей перед нужным тренажером. Теперь все будет зависеть исключительно от вашей воли и желания достичь заветного результата. Итак, приступим. Начнем с самого трудоемкого и проблемного – нижней части тела.

Первым упражнением, которое входит в программу тренировок для девушек дома, являются приседания. Для начала стоит ограничиться лишь весом собственного тела.

Главное – держать спинку ровно, и стараться не слишком сильно выступать коленями за носки обуви в приседе. В идеале – вообще не выступать, но новичкам это не всегда удается. Приседаем с интервалами в 30 секунд. Выполняем три сета по 15-20 повторов в каждом. Бонусами от этого упражнения станут подтянутые бедра и ягодицы.

Среда

Далее ищем высокий порог. Твердо становимся на него носками и приподнимаемся на цыпочки. Важно! Опускаясь обратно на пятки, старайтесь не ставить их на пол, а как бы оставаться на весу. Если выполнять это упражнение именно так, то эффект от него многократно усиливается. Делаем 20 повторов, отдых по 20-30 секунд. Икры станут подтянутыми, и будут симпатично выделяться при ходьбе.

Для нижней части живота отлично подойдут скручивания. Ложимся на пол, на спину. Руки вдоль тела на ширине плеч, ладонями слегка упираемся в пол. Поднимаем ноги вверх, а затем на спуске максимально замедляем движение. Не опуская пятки на пол, когда напряжение будет предельным, поднимаем ноги вверх. 10-15 качественных повторов, отдых по минуте.

Пятница

В пятницу предложенная нами программа домашних тренировок нанесет удар по дряблым рукам и поможет развить грудные мышцы, которые, в свою очередь, приподнимут грудь.

Начнем с одного из самых простых, но в то же время эффективных упражнений – отжиманий. Делать будем 3 подхода, выполняя максимальное количество отжиманий. В идеале необходимо выйти на три повтора по 12-15 раз. Если и раза отжаться не получается, и вы «клюете» пол носом, то отжимайтесь с колен. Так проще, но чтобы был результат, придется тренировками добиться «честных» отжиманий. Работают широчайшие груднее мышцы, бицепс и трицепс.

Переходим ко второму упражнению. Для него потребуются три стула или табурета. Два ставим чуть шире плеч, а третий – между первыми, и отодвигаем его на метр. Упираемся ладонями в две параллельно стоящие табуретки, а ноги ставим на третью. Сгибая руки, медленно опускаемся вниз, насколько хватит сил и растяжки мышц. С усилием, упираясь ладонями, держа спину ровно, поднимаемся в исходное положение. Для начинающих достаточно 5 повторов по 5 раз. Когда станет легче выполнять это упражнение, переходим на 10-12 повторов в три подхода.

Следующий этап – скручивания. Стопы подсовываем под диван, подкладываем сверху свернутое в несколько раз полотенце. Ноги сгибаем в коленях, пальцы сцепляем в замок за головой. Ритмично поднимаемся с пола до вертикального положения, опускаем спину не до конца, оставаясь как-бы на весу. Делаем максимально возможное количество повторов в 2-3 подхода с перерывом в минуту.

Первые результаты по самочувствию и тонусу мышц почувствуются уже через месяц, а вот вес начнет падать, скорее всего, уже с третьей недели тренировок. Но запомните, никакие тренировки не помогут, если вы по десять раз за вечер бегаете к холодильнику). За четыре часа до сна в идеале не есть, а если уж совсем невмоготу, то перекусом могут стать овощи или печеное либо вареное мясо.