Основные принципы фитнес-диеты

Фитнес- диета – особая система питания, которая идеально подходит женщинам, активно занимающимся спортом. Эта система включает в себя рекомендации по подбору оптимального рациона, калорийности и режиму питания, которые в комплексе способствуют сжиганию жиров, укреплению костной и мышечной ткани.

Основные принципы фитнес-диеты

Уже по названию понятно, что этот тип диеты разрабатывается с учетом того, что женщина занимается спортом. При этом не столь важен тип тренировок, важными факторами при подборе рациона выступают основные задачи и степень нагрузки. При оптимально подобранном рационе и правильном расчете калорийности такой системы питания можно придерживаться довольно продолжительное время, так как она максимальна приближена к полноценному сбалансированному рациону.

Прежде чем приступать непосредственно к рациону, стоит отметить несколько важных факторов, на которых необходимо сконцентрировать внимание.

1. Цели и задачи. Далеко не все женщины меняют свой режим и рацион питания с целью похудения. Отличие фитнес-диеты от диет для похудения в том, что с ее помощью можно быстро восстанавливать силы при физических и силовых нагрузках. А также моделировать свое тело за счет укрепления мышц. Кроме того, начинающим спортсменкам рекомендуется изменить питание, чтобы избежать «капризов» слабо тренированного тела – тошноты, головных болей, ломоты в мышцах. Здесь одним из важных факторов является режим питания перед и после тренировок.

2. Избавление от лишних килограммов. Если главной задачей выступает похудение, особое внимание следует уделить суточной калорийности рациона. Однако не стоит слишком занижать этот показатель, тут важно – без фанатизма.

3. Соблюдение режима питания. Практически все системы здорового питания основываются на принципе – лучше есть чаще, но маленькими порциями. У дробного питания масса плюсов – снижение чувства голода, равномерное насыщение в течение всего дня при достаточно низкой суточной калорийности, низкая нагрузка на пищеварительный тракт.

4. Питьевой режим. При тренировках потребление жидкости является очень важным аспектом, здесь имеет большое значение, как количество, так и качество. Главные напитки фитнес-диеты – чистая или минеральная вода без газа, зеленый или травяной чай.

5. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Этот показатель индивидуален, но среднестатистическое соотношение для женщин – 50% белков, по 25% углеводов и жиров. При желании быстрого похудения процент жиров можно снизить до 10-15%.

Одним из главных принципов фитнес-диеты выступает почти полный отказ от быстрых углеводов, то есть, сладостей, десертов и хлебобулочных изделий. Категорического запрета на них нет, но желательно максимально сократить потребление или полностью отказаться хотя бы на месяц. Калорийность суточного рациона для женщин высчитывается по формуле 0,9 х вес (кг) х 24. Например, при весе 70 кг и большом желании похудеть высчитываем суточную калорийность – 0,9 х 70 х 24 = 1512 ккал/сутки.

Рацион и режим питания

Принцип дробного питания прост – пищу надо принимать 5-6 раз в день небольшими порциями. Режим питания: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними. Интервал между приемами составляет 2-3 часа. Последний прием пищи за 2-2,5 часа до сна, но лучше не позднее 19 часов. При выборе продуктов ориентируйтесь не только на калорийность и содержание, но и на натуральность. Консерванты, обработка копчением и жаркой значительно снижают пользу продуктов.

Список рекомендуемых продуктов:

• молочные, кисломолочные продукты с низким содержанием жиров (до 2%) без сахара;

• основа рациона – диетическое мясо и рыба нежирных сортов;

• крупы (основной источник углеводов) – рис, гречка, овсянка, пшено;

• растительные белки – все виды бобовых, спаржа, брокколи, сельдерей, авокадо;

• сухофрукты (отличный вариант для перекуса);

• жиры – растительные масла, орехи;

• яйца куриные и перепелиные (лучше употреблять белок, желток можно, но не часто);

• фрукты и овощи за исключением крахмалистых (бананы, картофель, брюква, редька, свекла).

Обратите внимание на тип обработки пищи. Для достижения максимального эффекта и сохранения полезных веществ пищу лучше готовить на пару, варить, тушить, запекать. Жаренные блюда не запрещаются, но злоупотреблять ими не стоит.

Вариант меню на один день:

1. Утро – стакан воды с соком лимона.

2. Завтрак – 1 яйцо, кусочек сыра, 2 столовые ложки мюсли, чай с ложкой меда или кофе без сахара.

3. Перекус – 1 грейпфрут или яблоко.

4. Обед – овощное рагу тушенное на воде, 100 г отварного или запеченного куриного филе, зеленый чай с медом.

5. Перекус – 100 г нежирного творога или стакан несладкого йогурта.

6. Ужин – 150 г отварной, тушеной или запеченной рыбы, салат из свежих овощей.

7. Перекус – стакан нежирного кефира.



23:35 28.11.2018Ирина Маслюковская
+1
+1
-1
  10