Salin
4487 (620)

Нужно ли делать разминку перед тренировкой?

Давно известно, что разминка перед физическими нагрузками значительно повышает производительность и эффективность нашей тренировки. Правильно проведенная разминка усиливает приток крови к рабочей мышце, разогревает ее и способствует более быстрому расслаблению. Именно благодаря предтренировочной разминке, мышца становится более эластичной и прочной. Также, в значительной мере, снижается риск получения травм и растяжений. Раньше я не уделяла ей должного внимания и не задумывалась о последствиях. Пока в один прекрасный момент не подвернула ногу в самом начале тренировки. Тогда меня тренер спросила, а разогрелась ли я перед тем, как приступать к более тяжелым нагрузкам. Естественно нет, этот этап я пропустила, посчитав пустой тратой времени. Выслушав от нее длительную лекцию о пользе разогрева и проанализировав свои ошибки, я пришла к тому, что разминка это важный и неотъемлемый момент всей тренировки.

Физиологические преимущества разминки

1. Обменные процессы зависят от температуры. Следовательно, многие ферменты работают лучше при более высоких нагрузках.

2. Транспорт кислорода из крови в ткани происходит быстрее и уменьшается нагрузка на сердце.

3. Ускоряется передача нервных импульсов.

4. Вследствие потоотделения в организме активизируются тепловые и охлаждающие механизмы. Что предотвращает перегрев во время тренировки.

5. Повышается артериальная температура. Кровь, проходящая через разогретые мышцы, нагревается. Связывание кислорода с гемоглобином ослабевает, поэтому кислород поступает к работающим мышцам гораздо быстрее. Это в значительной степени увеличивает показатели выносливости.

6. Происходят гормональные изменения. Наш организм начинает производить различные гормоны, ответственные за регулирование энергетического обмена. Это способствует ускорению метаболизма.

7. Благодаря разогретым суставам увеличивается диапазон движений.

8. Разминка это хороший способ, чтобы морально настроиться на тренировку, подготовить нервную систему и сконцентрироваться на желаемой цели.

Смысл разминки заключается в том, чтобы лучше подготовить наше тело к выполнению тяжелых упражнений. Благодаря этому, физические показатели и спортивные достижения будут только улучшаться.

Какой должна быть разминка?

Разогреть тело должным образом можно любыми действиями, при которых сердце начинает биться быстрее. Ходьба ускоренным темпом, бег трусцой, приседания, наклоны подойдет все. Начните с небольшой скорости, а затем постепенно увеличивайте темп. В это время сердцебиение станет учащаться, а температура тела повышаться. Важно отметить, что нагрузки должны соответствовать уровню физической подготовки человека. Не стоит себя сильно выматывать еще на начальном этапе тренировки. Разминка, как правило, должна длиться около 7-10 минут.

Вид разминки зависит от того, какую часть тела мы планируем прорабатывать на основной тренировке. Нужно убедиться в том, что задействуются те мышцы, которые испытают стресс и в дальнейшем. Например, если сегодня мы хотим сделать акцент на ноги и ягодицы, то в первую очередь именно их и стоит разогреть. Если кто-то занимается боксом, то можно сделать движения руками, которые будут имитировать удары, но только в замедленной скорости. Для любителей бега подойдет разминка в виде быстрой ходьбы. Можно также использовать мяч и разогреваться в игровой форме. Благодаря правильно организованным физическим нагрузкам можно улучшить силу, развить координацию, равновесие и гибкость.

Разминка это очень индивидуальный процесс, который вырабатывается только с практикой, экспериментальным путем и опытом. Попробуйте разогреться различными способами, меняя скорость и интенсивность. Со временем вы обязательно остановитесь на том, что лучше работает именно для вас.

10-минутный комплекс упражнения для разминки

Так как разминка это очень важная и необходимая часть тренинга, то и подходить к ней нужно со всей ответственностью. Благодаря хорошо разогретым мышцам мы предотвратим травмы и растяжения, а также улучшим результативность спортивных достижений. Разминка это уже часть тренировки. Мы должны слегка вспотеть после ее окончания. Итак, приступим!

1. Повороты туловища

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы торс находился параллельно полу. Выпрямите руки в разные стороны. Теперь поочередно поворачивайте туловище вправо и влево настолько, насколько это возможно. Голову также поворачивайте так, чтобы видеть ведущую руку, которая находится вверху. Сделайте по 15 повторов в каждую сторону.

2. Наклоны вперед

Ноги на ширине плеч. Следите за тем, чтобы ноги в коленях не сгибались и были прямыми. На счет один наклонитесь к правой ноге, на два к левой, на три выпрямитесь. Повторите так примерно 30-40 раз. Когда упражнение будет закончено, поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед и попытайтесь лбом коснуться коленей. Задержитесь в таком положении на пару секунд.

3. Вращения бедрами

Встаньте ровно, руки положите на бедра. Выполняйте широкие горизонтальные круги бедрами. Сделайте 10 вращений вправо и 10 влево.

4. Упражнение «ножницы»

Необходимо лечь на спину и слегка приподнять ровные ноги над полом. Сделайте ногами вначале горизонтальные «ножнички» в течение 30 секунд. Отдохните 5 секунд и сделайте вертикальные «ножнички» в течение еще 30 секунд.

5. Одновременные подъемы рук и ног

Нужно лечь на спину и выровнять руки над головой. Одновременно отрывайте руки и ноги от пола и удерживайтесь в таком положении несколько секунд. Можно сделать все также, только лежа на животе. Повторите 20 раз.

6. Вращения ровными руками

Ноги на ширине плеч, руки прямые вдоль тела. Делайте круги двумя руками одновременно. Вначале сделайте 20 вращений вперед, затем 20 вращений назад и 20 вращений в противоположных направлениях.

7. Вращения согнутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки поднимите до уровня плеч. Делайте динамические круги, сгибая руки в локтях. Вначале вращайте руки во внутреннем направлении секунд 30, затем столько же во внешнюю сторону.

8. Вращения запястьями

Пальцы рук сомкните между собой. Вращайте запястьями в разных направлениях в течение 60 секунд.



19:42 18.10.2015Salin
+1
+7
-1
  16
Комментарии

Разминка обязательно нужна. Но как тут верно было замечено - это весьма индивидуально. Главное, чтобы мышцы были разогреты перед основными нагрузками.

Разминка - залог здоровых мышц и связок. Риск получить растяжение без предварительной разминки повышается в несколько раз, чем если перед началом основных силовых упражнений не много размяться. Это же святые истинны, знакомые еще со школьных уроков физкультуры.

Помните, как на физкультуре в школах нас гоняли с этими разминками? У нас учитель уделял этому ну очень много времени, особенно перед кроссом или челночным бегом. Не понимала тогда этого, а вот теперь даже утром пока не разомнусь чуток, нормально функционировать не могу.

Хорошая статья, возьму себе на заметку. Ведь разминка очень важна, и не обязательно перед тяжелыми физическими нагрузками. Нужно взять себе за правило делать ее каждое утро, только это уже имеет другое название - "зарядка". Сразу каждая мышца обогатиться кислородом, подаются импульсы в мозг и вуаля - весь день вы будете энергичными как пчелка, а мозг будет работать на 30 % больше обычного. А в итоге ваше тело скажет вам спасибо, ведь разминаясь каждое утро, оно всегда будет в здоровом тонусе.

Да даже небольшая зарядка утром, буквально на минуточку уже даст заряд телу. Перед основательной тренировкой этот шаг обязателен, снижает риск травм во много раз, да и от болей после страхует.

Разминка не просто разогрев мышц, это такая же часть тренировки, как и растяжка в конце. На счет утренней зарядки тоже верно: даже просто несколько минут способны разбудить гораздо лучше, чем порой чашка кофе.