Лучшее время для еды: когда есть завтрак, обед и ужин
Здоровая диета - это не только полезные продукты, которые обеспечивают организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Оказывается, также важно, в какое время дня люди принимают пищу.
Почему стоит регулярно питаться?
Чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии, необходимой для эффективного функционирования, вам нужно есть 4-5 раз в день (не чаще и не реже). Интервал между приемами пищи должен составлять около 3 часов. Этот способ питания обеспечивает организм постоянным запасом энергии, витаминов и минералов, при условии, что они полезны для здоровья. Благодаря регулярным приемам пищи нужного размера энергия используется на постоянной основе и не накапливается в виде жира, как в случае голода. Такое питание также оказывает положительное влияние на память и концентрацию. Мозг получает энергию из углеводов, а длительные перерывы между приемами пищи и слишком малое количество еды в течение дня или голодание снижают его эффективность. Кроме того, регулярное питание предотвращает перекусы, голод и ночное переедание.
График питания - как он должен выглядеть?
Разделение пищевого рациона на 4-5 приемов пищи позволяет манипулировать калорийностью каждого из них. Это позволяет вам корректировать прием пищи в зависимости от времени физической или умственной активности в течение дня, например, сменной работы, нерегулярного времени обучения, сна и т.д..
Процентное распределение потребности в энергии для 4-х разового питания:
Завтрак - 25-30%,
2-й завтрак - 5 - 10%,
Обед - 35 - 40%,
Ужин - 25-30%.
С 5 приемами пищи в день:
Завтрак - 25-30%.
2-й завтрак - 5 - 10%,
Обед - 35 - 40%,
Полдник - 5 - 10%,
Ужин - 15-20%.
Завтрак 6.00 - 10.00 (до часа после пробуждения)
Завтрак - самая важная еда дня. Его не стоит пропускать или откладывать, потому что это оказывает негативное влияние на функционирование организма. После замедления ночного обмена веществ завтрак должен стимулировать его. Пропуск и откладывание завтрака заставляет организм переходить в режим энергосбережения, метаболизм замедляется еще больше, что способствует накоплению жира. Существует также повышенный риск метаболических нарушений. Это касается вашего уровня глюкозы в крови и уровня инсулина. Ухудшение этих параметров оказывает непосредственное влияние на вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа и метаболического синдрома.
Преимущества завтрака:
• Он ускоряет обмен веществ.
• Он даёт энергию, стимулирует организм к действию.
• Он обеспечивает благополучие, снижение депрессивных настроений.
• Нет голода - нет желания перекусить в течение дня.
• Улучшение концентрации и кратковременной памяти.
• Снижение риска избыточного веса, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, метаболического синдрома.
• Снижение общего холестерина и триглицеридов в крови.
• Каждый последующий прием пищи лучше переваривается.
Из чего должен состоять питательный завтрак?
• Полноценный белок, например, постное мясо, яйца, цельное молоко и его продукты, натуральный йогурт.
• Высококачественные углеводы, например темный хлеб, пшеничные отруби, овсяные хлопья.
• Сырые овощи являются источником клетчатки, которая поддерживает пищеварительную систему.
• Фрукты, предпочтительно те, которые имеют низкий гликемический индекс, например груша, яблоко, клубника, малина.
II завтрак 11.00 - 12.00
Второй завтрак рекомендуется людям, у которых от 5 до 6 часов между завтраком и обедом. Слишком продолжительный перерыв между приемами пищи снижает внимание, тяжесть, усталость и слабость. Это могут быть свежие или сушеные фрукты, овощи с легким соусом, горсть орехов или миндаля.
Обед 13.00 - 15.00
В эти часы пищеварительная система наиболее активна и работает наиболее эффективно, принимая больше витаминов и минералов из пищи. Обед должен содержать сложные углеводы, чтобы сохранить уровень энергии до конца дня, белок и овощи. Слишком поздний (и слишком обильный) ужин приводит к сонливости, и вам захочется перекусить чего-нибудь сладкого.
Полдник 16.00 - 18.00
Как и во втором завтраке, он должен быть легким и небольшим, например, фруктовый или овощной смузи, йогурт.
Ужин с 19.00 до 21.00 (за 2-3 часа до сна)
Ужин должен легко усваиваться, потому что вечером обмен веществ замедляется. Когда последний прием пищи тяжелый и слишком обильный, он может не полностью перевариваться, откладываясь в виде жировой ткани. Легким ужином будет, например, запеченная рыба с овощами или овощной салат с сыром фета, горсть цельнозерновой пасты с легким соусом на основе йогурта.
