Какое количество углеводов нужно употреблять в пищу?

Жизнь мегаполиса настолько динамичная, что люди, порою, попросту забывают питаться. Схватил бутерброд с утра и до вечера, зажевал сникерсом вместо нормальной пищи, бесконечные диеты. Сказываются на организме и походы в бургерные, Макдональдс, поглощение шаурмы и печенек ночью. Где здоровый баланс?

Многие женщины не считают необходимым рассчитывать свой суточный рацион или же наоборот, впадают в диетические крайности. И то и то нежелательно, ведь хаотичное питание «когда приспичит» может основательно подкосить ваше здоровье и нежелательно отразиться на фигуре.

Речь в этой статье пойдет о необходимом суточном рационе углеводов для разных случаев, мы узнаем их общую ценность для организма и возможность получения за счет них калорий.

Что такое углеводы?

Если белок является строителем для клеток организма, то комплексные структурированные углеводы представляют уникальный топливный компонент для клеток, как для оперативного восстановления энергии, так и для общего повышения выносливости и сил. В нашей печени и мышцах находится необходимый для выработки глюкозы гликоген. Именно глюкоза используется в качестве «зарядного устройства» организма и ее запасы восполняются за счет еды, насыщенной углеводами. Если в вашем рационе недостаточно углеводов, организм начнет использовать для восстановления сил строительный белок, что пагубно скажется на здоровье и общей силе человека, потере мышечного объема и качества занятий (для спортивных девушек). Полноценное и своевременное восполнение углеводного запаса сделает вас здоровыми, крепкими и отдохнувшими на многие года.

Оптимальное количество углеводов

Очень часто процесс переедания у нас, женщин, наступает именно из-за избыточного и нерационального употребления углеводной пищи, особенно на ночь. Такие ненужные лишние килограммы появляются за счет поедания ароматной выпечки, печенек (даже овсяных), баунти, карамелек, сгущенного молока. Даже банальное употребление чая и кофе с сахаром дает вам полноценный разовый прием углеводов.

Нужно помнить, что печень способна вместить за один прием пищи не более 100 углеводов. Все остальные лакомые углеводные кусочки откладываются в жир.

Для женщин, довольных весом, определили рациональное соотношение полезных веществ дневной нормы потребления: 60% углеводов, 10% жиров, 30% белков. Считается, что женская доза углеводов расположена в диапазоне 350-370 г (или до 1530 углеводных Ккал). Это не значит, что суточная доза должна быть съедена в один прием, так как неусвоенные печенью 270 г углеводов обязательно отложатся на бока. Кроме того, организмы индивидуальны, следует подсчитать скорость собственного обмена веществ. Известно, что углеводы должны составлять минимум 40% от количества калорий в сутки. По простой формуле рассчитайте свою собственную дозу углеводов: скорость обмена веществ умножьте на коэффициент 0,4. Таким образом вы получите количество калорий на основе углеводов. Чтоб перевести эту сумму в граммы разделите количество углеводов на 4 (известно, что 1 грамм углеводов содержит около 4 калорий).

Кроме того не забывайте, что углеводы бывают разные - структурированные, с низким или высоким гликемическим индексом, сложные и простые. Ваш организм не насытят полноценно углеводы с высоким ГИ, зато элементы с низким индексом помогут вам дольше не чувствовать голод.

Количество углеводов для снижения массы тела

Их количество зависит от советов специалистов и выбранной диеты. Согласно мнениям, понижать общее количество углеводов в день нужно с 60 до 10-30%, если цель - сбросить вес. Но помните – углеводы не являются единственным источником жировых отложений.

Самый верный совет – не поглощать более 100 грамм углевода за один присест и тогда жировая масса не будет расти. Просто говоря – не переедайте вкусняшками, специями, соусами и жирным мясом.

Другой совет – исключайте сахар в любых его проявлениях. На рынке появилась масса заменителей–настоящий мед, сухофрукты вприкуску способны сделать прием чая сладким.

Исключать сложные углеводы из приема не стоит – они долго расщепляются и необходимы для получения энергии. Употребляйте их до 12 дня и будете всегда подвижны и подтянуты. Как уже упоминалось, углеводы с низким ГИ помогут сохранить ваше здоровье во время диеты.

Норма углеводов для спортсменок и активных девушек

Уже давно не секрет, что полноценные тренировки и качество упражнений зависит от запаса сил и энергии человека. Поэтому оптимальное количество углеводов в 60% ни в коем случае нельзя понижать, наоборот, суточная норма углеводов возрастает до 375-380 грамм зависимо от скорости обмена веществ, частоты силовых и аэробных нагрузок, их интенсивности.

Быстрые углеводы эффективно употреблять за 1,5-2 часа до начала занятий спортом, что высвободит нужную энергию и глюкозу для роста мышечной массы.

После же силовых нагрузок употребление углеводов нежелательно. Кроме того не забывайте, что лишь первая половина дня идеальна для поедания углеводной пищи.

Если вы испытываете дефицит именно в мышечной массе, питайтесь по формуле 50% углеводов, 35% белков, 15% жиров. Этот расклад позволит вам использовать в рационе и простые и сложные углеводы.

Важно помнить, что качественный набор мышц невозможен без синхронного увеличения жировой массы в организме. Поэтому невозможно одновременно сидеть на безуглеводной диете и получить рельефный животик. В случае отказа от большого количества углеводов замените его спортивными порошками для ускорения обмена веществ.

Также рекомендовано питаться углеводами с низким ГИ (картошка, хлебные и мучные изделия, овсянка) – и энергию получите, и жир не отложиться.

Любые диеты или наоборот наборы веса обязательно несут последствия для вашего организма и здоровья в целом, поэтому будьте осторожны и внимательны в организации своего рациона.



13:59 23.09.2014Лена
+1
+3
-1
  32
Комментарии

Если честно, никогда не обращаю внимание на калории, захотелось есть поела. Но наверное у кого проблемы с весом, и спортсменам (у них тренировки много энергии забирают) такой подсчёт и контроль за количеством съеденных углеводов, белков и общее количество калорий, всё же необходим.

Для меня такие подсчеты слишком сложны. Я по себе ориентируюсь. Что хочу то и ем. Конечно, стараюсь, чтобы еда была максимально здоровой. Но иногда балую себя чем-нибудь вредненьким.