Какие жиры полезны для нашего организма?
К моему огромному удивлению многие люди убеждены в том, что избыточный вес напрямую зависит от количества употребляемых жиров. А ведь акцент нужно делать не на количестве, а на качестве жирной пищи. Жиры бывают не только полезными, но и крайне необходимыми для правильного функционирования всех органов и систем. Нельзя полностью отказываться от жиров, иначе наш организм не сможет усваивать некоторые витамины. В свою очередь избыток жирных продуктов ведет к замедлению обмена веществ, ожирению и диабету. Здесь важен баланс. Так какие же жиры полезны, а каких следует избегать? Давайте разбираться...
«Хорошие» и «плохие» жиры
Мы привыкли делить жиры на две категории – «хорошие» и «плохие». Это помогает определиться с тем, какие из них включать в свой ежедневный рацион, а от каких стоит полностью отказаться. Ведь все мы хотим получать максимум пользы от «хороших» жиров, и минимизировать ущерб от «плохих». Если говорить о жирах более подробно, то они делятся на четыре основных типа:
- насыщенные;
- полиненасыщенные;
- мононенасыщенные;
- транс-жиры.
Можно смело утверждать, что жир необходим для здоровой жизни, особенно в нем нуждается наш мозг. Но как мы знаем, человеку нужны не все жиры. Количество насыщенных и транс-жиров лучше сократить или даже полностью исключить из своего ежедневного рациона. Они ведут к старению, избыточному весу, ожирению, инсульту, диабету, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и способствуют развитию некоторых видов рака.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры относятся к «хорошим». Но и их нельзя употреблять неконтролируемо. Не стоит забывать, что все это калории (1 грамм жира содержит 9 калорий), а их избыток ведет к лишним килограммам. Вот почему важно соблюдать баланс во всем. Необходимо следить за количеством и качеством употребляемой пищи.
Вся правда о «хороших» жирах
Как мы уже выяснили, ненасыщенные или «хорошие» жиры бывают полиненасыщенные и мононенасыщенные. Полиненасыщенные (омега-3 и омега-6 жирные кислоты) и мононенасыщенные жиры просто незаменимы при правильном питании. Они не могут вырабатываться организмом и обязательно должны поступать с пищей. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах, лососе, форели, сельди, тофу и соевых бобах. Большое их количество в кукурузном, подсолнечном, хлопковом, льняном и кунжутном масле. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом и виноградном масле, кунжуте, семенах горчицы, арахисе, миндале, кедровых орехах, авокадо. Все «хорошие» жиры обладают полезными свойствами:
1. Они помогают организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как А, D, Е и К. Эта способность организма снижается с возрастом. Поэтому чем старше мы становимся, тем тщательнее должны следить за тем, что едим.
2. Также «хорошие» жиры заставляют нас чувствовать себя более сытыми, что позволяет удержаться от соблазнов съесть что-либо между приемами пищи.
3. Они способствуют сохранению здоровой работоспособности мозга. Мозг на 60% состоит из жира. Если лишить свой организм достаточного количества «хороших» пищевых жиров, то это приведет к снижению концентрации, плохой памяти, ухудшению зрения и старению.
4. «Хорошие» жиры укрепляют иммунную систему, что дает организму силы эффективнее бороться с инфекциями, ускорять заживление ран и снижать риск развития рака.
5. Они борются с возрастными изменениями кожи, выпадением волос и расслаиванием ногтей.
6. Также жиры налаживают работу пищеварительной системы.
7. «Хорошие» жиры поддерживают здоровье нервной системы, способствуют хорошему настроению и заряду энергией.
Немного о «плохих» жирах
К плохим жирам относятся насыщенные и транс-жиры. Насыщенные наиболее часто встречаются в продуктах животного происхождения. Также к ним относятся молочные продукты, яйца, пальмовое и кокосовое масло, масло какао. Транс-жиры – это разновидность ненасыщенных жиров. Искусственно созданные транс-жиры образуются при переработке жидких масел в твердое состояние. Транс-жиры содержатся в продуктах фаст-фуда, чипсах, майонезе, спредах, кондитерских изделиях, рафинированном растительном масле. «Плохие» жиры негативно сказываются на нашем здоровье:
1. Они увеличивают количество плохого холестерина в крови, что вызывает заболевания сердечно-сосудистой системы и атеросклероз.
2. «Плохие» жиры связаны с инсулинорезистентностью, одной из ведущих причин диабета.
3. Также их употребление повышает риск развития рака толстой кишки.
4. «Плохие» жиры ведут к увеличению уровня триглециридов и образованию тромбов. Что удваивает вероятность возникновения сердечного приступа и инсульта.
5. Такие жиры вызывают воспаление кровеносных сосудов, что в свою очередь ведет к проблемам с сердцем.
6. Из-за употребления «плохих» жиров может пострадать иммунная система, нарушится работа печени, и дадут сбой репродуктивные функции организма.
Все мы понимаем, что просто жизненно необходимо сократить или полностью исключить из своего рациона насыщенные и транс-жиры. Следует есть больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов. При приготовлении пищи отдавать предпочтение стоит паровой обработке или запеканию в духовке. Что касается мяса, то свой выбор лучше остановить на курином филе и постных сортах говядины. Внимательно читайте этикетки и тщательно анализируйте покупаемые продукты.
А я вот посмотрела на кусочек лосося, который так аппетитно лежит, и мне захотелось кушать! Я в последнее время часто покупаю себе кусочек семги или лосося и соевый соус. И ем в сыром виде. Я понимаю конечно, что это на любителя, но мне очень нравится. Это как суши, только без риса. Плюс, это еще и очень полезно. Ведь там много полезных жиров. Так же, я покупаю себе семя льна. Стоит оно не дорого, но пользы от него просто гора. Утром запариваю. И для желудка это полезно. Так как при запаривании выделяется слизь, которая обволакивает стенки желудка. И если у человека гастрит или же какие-то другие проблемы с желудком, то стоит обязательно приобрести такие семена.