Salin

4487 (620)

Как сделать хорошую растяжку?

Растяжка – это важная часть тренировки, которой многие люди часто пренебрегают. Я очень люблю фитнес и не представляю свою жизнь без него. Он дает мне силу, здоровье и красоту. Однако, моя жизнь наполнена ежедневными домашними делами и заботой о близких. Поэтому бывает сложно найти время на выполнение обычного комплекса упражнений, не говоря уже о дополнительных нагрузках. Раньше мне казалось, что на растяжку уходят драгоценные минуты, которые я могу потратить на работу с гантелями, проработку мышц на тренажерах или бег. Почему-то я всегда недооценивала растяжку и не считала необходимостью включать ее в свою тренировочную программу. Хорошо, что мой тренер вовремя мне указал на ошибки и исправил ситуацию. Он объяснил, что растяжка должна стать такой же привычной вещью, как чистка зубов и умывание. Благодаря регулярным упражнениям наше тело становится сильным, гибким и выносливым.

Для чего нужна растяжка?

- для разогрева тела перед тренировкой;

- для профилактики травматизма;

- для уменьшения боли в мышцах;

- для гибкости и ловкости;

- для повышения производительности.

Перед выполнением определенного упражнения необходимо растянуть основные группы мышц, которые мы будем использовать. Особенно это важно перед силовой тренировкой, бегом, аэробикой или любой спортивной игрой. Разогрев мышц сделает их более податливыми и менее подверженными травмам. Выполнение растяжки после тренировки способствует расслаблению мышц. Налаживается кровообращение, выводятся токсины и накопленная молочная кислота. Все мы знаем, что это помогает уменьшить болезненные ощущения. К тому же, некоторые упражнения могут привести к сокращению мышц, тем самым ограничивая диапазон их движения.

После фитнес-тренировки тело уже хорошо разогрето. Поэтому стоит обратить внимание на дальнейшую работу над улучшением производительности, выносливости и силы. Для того, чтобы сохранить или улучшить гибкость в суставах, а также снизить риск травмирования, важно включать упражнения на растяжку в каждую тренировку. Это не значит, что нужно растягивать сразу все мышцы, потяните только те, над которыми поработали или планируете работать. Если программа тренировок построена правильно, тогда каждое занятие будут растягиваться разные мышечные группы. Фактически, на выполнение растяжки мы тратим 5-10 минут, а взамен получаем улучшение координации, снятие усталости и болезненных ощущений, заряд энергией и прекрасным самочувствием.

12 правил хорошей растяжки

1. Прежде чем начинать растяжку, убедитесь, что вы выбрали место, где удобно и комфортно. Вокруг должно хватать свободного пространства, ничто не должно ограничивать или сковывать движения. Также очень важно правильно выбрать стартовую позицию.

2. При растяжении дыхание задерживать не нужно. Дышите естественно, в привычном ритме, не напрягаясь.

3. Стретчинг не требует чрезмерных усилий. Это может привести к травмам. Всегда тянитесь медленно и плавно.

4. Обязательно нужно следить за положением тела. Плечи должны быть ровными, не стоит округлять спину в попытке наклониться как можно ниже. Здесь важно выполнять упражнение качественно и правильно. Нужно дать напряжение именно мышцам, а не тянуться за счет чего-либо другого.

5. При стретчинге не нужно сильно пружинить. Такие движения вызывают напряжение и сопротивление мышц. Просто плавно потянитесь и задержитесь в таком положении. Резкие движения могут спровоцировать серьезные травмы.

6. Никогда не попросите друга или партнера, чтобы потянули вас как можно дальше. Это стоит делать только под руководством квалифицированного фитнес-инструктора. Неподготовленный человек может принести больше вреда, чем пользы. Общение и доверие - это важная составляющая при растяжке с чьей-то помощью.

7. Растяжку необходимо удерживать не менее 10 секунд при разогреве и не менее 20 секунд, когда тренировка завершена и тело необходимо расслабить.

8. При растяжении вы должны чувствовать небольшой дискомфорт, дыхание должно быть ровным и не сбиваться. Если дышать легко не получается, значит вы прикладываете слишком много усилий.

9. После тренировки с помощью растяжки нужно медленно довести свой пульс до привычной нормы. Это поможет избежать скопления крови в мышцах, от чего возможны судороги и головокружения.

10. Удерживайте растяжку до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы расслабились.

11. Если у вас были серьезные травмы и переломы в прошлом, убедитесь, что растяжка не усугубит их. Лечащий врач должен дать рекомендации и советы, чтобы тренировка была безопасной.

12. Во время стретчинга не должно возникать резкой боли. Если вы почувствовали слишком сильное напряжение, нужно немедленно прекратить тренировку.

Цель растяжки – это слегка удлинить мышцы для улучшения эластичности тканей. Тем самым увеличивается гибкость и подвижность суставов. Если выполнять ее правильно, то можно избежать многих травм и добиться лучших спортивных результатов. Тренировка на растяжку включает в себя медленные, контролируемые движения. Важно плавно, не спеша, без рывков переходить от одного упражнения к другому. Грамотно составленная программа тренировок сделает тело подтянутым, а мышцы сильными и хорошо развитыми. Растяжка является неотъемлемой и очень важной частью любой тренировки. Подходите к построению красивого тела с умом и фантазией.