Как сделать фигуру женственной и сексуальной: комплекс упражнений
Каждой девушке без исключения хочется выглядеть красивой и привлекательной всегда и в любой ситуации. Ведь положительная оценка со стороны тешит наше самолюбие и поднимает настроение и энтузиазм на новый уровень! Будучи завсегдатаем фитнес-зала и сторонницей правильного питания, хочу дать некоторые рекомендации, с помощью которых можно добиться тех самых пресловутых «90-60-90» без изнурительных тренировок и жестких ограничений.
Совершенствуем фигуру
К сожалению не всех нас природа наградила идеальной фигурой. Беременность, стрессы, режим питания и образ жизни сказываются на внешнем виде, но все это довольно легко исправить, если приложить определенные усилия. По сути, чтобы заполучить привлекательную и женственную фигуру, много не нужно: в одном месте следует убрать излишки жировых отложений, а в другом нарастить немного мышечной массы. Звучит просто, а как на деле? А на деле тоже ничего сложного и каждой девушке это под силу! Главное – мотивация и уверенность. И не обязательно для этого посещать тренажерный зал или тратить деньги на абонемент в фитнес-центр. Упражняться можно и в домашних условиях, так как подобные тренировки не требуют дополнительного инвентаря и зачастую можно обойтись подручными средствами.
Лучшие упражнения для женщин
Станьте перед зеркалом и определите проблемные части тела, над которым следует поработать. Условно, тело можно разделить на 3 части: плечевой пояс, живот и ноги.
1. Плечевой пояс
Для тренировки мышц верхней части тела хорошо подойдут отжимания от пола. Это базовое многосуставное упражнение, которое задействует большинство мышц верхних конечностей и плечевого пояса. Примите положение упор лежа, ладони разместите на ширине плеч. Сгибая локти, переместите тело вниз, затем вернитесь в исходное положение. Если выполнять это упражнение трудно, можно опереться коленями в пол. Ширина постановки рук играет важную роль: чем она шире, тем больше нагрузка ложится на грудные мышцы и плечи. И наоборот, чем уже, тем более нагрузка ложится на мышцы задней поверхности руки – трицепсы.
Чтобы потренировать мышцы верхней части спины и плеч, можно делать подъемы рук в стороны. Возьмите дополнительное отягощение, например бутылки с водой и встаньте прямо. Руки вдоль тела, ладони повернуты на себя. Держа руки прямыми, плавно разведите их в стороны, затем вернитесь в исходное положение.
2. Живот
Для проработки мышц живота отлично подойдут скручивания лежа. Это самое простое в выполнении упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях и которое не требует дополнительных принадлежностей. Лягте на спину и согните ноги в коленях, а ступнями зацепитесь за какую-нибудь опору. Руки заведите за затылок либо держите перед собой сложенными на груди. Плавно и без резких движений выполните подъем туловища, а затем также медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение главным образом воздействует на переднюю стенку пресса. Чтобы дополнительно проработать боковые мышцы живота, следует выполнять косые скручивания. Для этого нужно немного доворачивать корпус в сторону, чтобы в конечной точке подъема левым локтем коснуться правого колена. Опускаемся в исходное положение и в следующий раз уже правым локтем касаемся левого колена.
Отличным дополнением к скручиваниям будет упражнение «вакуум в животе». Оно главным образом воздействует на поперечную мышцу живота, делая его более плоским и визуально уменьшая талию. Выполнять его просто: встаньте на четвереньки, спину немного округлите. Вдохните, затем, медленно выдыхая, втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, затем также плавно вдохните воздух и расслабьте живот.
3. Упражнения для ног
Красивые ножки и упругие ягодицы? Здесь на помощь нам придут давно зарекомендовавшие себя приседания. Это многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышцы нижних конечностей. Оно простое и в то же время доступное и очень эффективное. Встаньте прямо – ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Медленно присядьте, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Чем глубже вы будете приседать, тем больше нагрузка будет ложиться на ягодицы и мышцы задней части бедра. И наоборот, чем менее глубокий присед вы делаете, тем больше нагружаете переднюю часть бедер. Также имеет значение и расстояние между ступнями – чем оно больше, тем лучше мы прорабатываем внутреннюю поверхность бедра. Применяя различные вариации этого упражнения в своих тренировках, можно воздействовать на разные мышцы ног.
На первых порах тренироваться можно перед зеркалом, чтобы лучшим образом корректировать технику выполнения упражнений. Чтобы разогреть и подготовить мышцы и суставы к работе, тренировку следует начинать с разминки. Для этой части занятия достаточно будет 10-15 минут легкого бега на месте, если вы проводите тренировку в домашних условиях. Подключите музыкальное сопровождение и такой бег легко можно превратить в танцевальные движения. Чтобы тренировки были эффективными, их нужно проводить регулярно – 2-3 занятия в неделю. Каждое упражнение следует выполнять в нескольких подходах, в каждом из них по 15-20 повторений. В конце такого подхода вы должны почувствовать усталость и напряжение в работающих мышцах. Это полезный стресс, который заставит их укрепляться для будущих нагрузок и избавит от излишков жировых отложений.
Комплексный подход к решению проблемы позволит получить результат довольно быстро. Потому, чтобы тренировки имели жиросжигающий эффект, нужно подкорректировать свой рацион питания. Исключаем сладкое, мучное и жирное. Больше свежих фруктов и овощных салатов. Обязательно включите в свой рацион белковые продукты: постное мясо птицы, обезжиренный творог, рыбу и морепродукты. Ваши мышцы должны получать достаточное количество белка, чтобы восстанавливаться после тренировок. Спустя некоторое время регулярных занятий, ваше тело наполнится энергией и преобразится в лучшую сторону.
