Как правильно тренироваться женщинам после 50?
Кто из нас не хочет дожить до глубокой старости полным жизненных сил и энергии?! А ведь об этом думать никогда не рано и никогда не поздно. Наше здоровье в наших руках! Моя мама идет по жизни с принципом, что движение – это жизнь. Она прекрасно выглядит и остается в хорошей физической форме уже много лет. У нее часто спрашивают о волшебном секрете ее молодости. И всегда, с улыбкой на лице, она отвечает: «Здоровый образ жизни – ключ к долголетию». Естественно после 50 я хочу выглядеть также как моя мама. Поэтому уже сейчас делаю все, максимально от меня зависящее, чтобы сохранить здоровье и красоту.
Фитнес способен объединить людей разных возрастов. Вместо того чтобы вести сидячий образ жизни и страдать от высокого холестерина, сердечных приступов, артрита, ожирения и нехватки энергии, лучше вести жизнь активную, наполненную движением и позитивом. Безусловно, ничто не может остановить естественный ход времени и обратить процессы старения, но мы можем контролировать состояние нашего тела, сосредоточив внимание на фитнесе. Однако не стоит забывать, что для каждого возраста существуют определенные рекомендации касательно тренировок и питания.
Как возраст влияет на мышцы?
Большинство людей начинают терять мышечную массу после 30 лет. Человек, ведущий малоактивный образ жизни после 50 лет теряет около 2% своей мышечной массы ежегодно. От этого начинается прибавка в весе, появляется усталость, начинаются проблемы с сердцем и суставами. На самом деле, у мужчин старше 45 лет и у женщин старше 55 лет, которые мало или совсем не тренируются на 70% выше риск смертности от сердечного приступа, чем у тех, которые занимаются спортом как минимум 3 раза в неделю. Потеря мышечной массы у людей старше 50 лет усугубляется еще и потерей костной массы ежегодно на 3%, особенно это касается женщин. Вялые мышцы, слабые кости, лишний вес – это страшная комбинация, которая и ведет к раннему старению.
Если извлечь из этих цифр ценный урок, то выводы напрашиваются сами по себе. Ключ к молодости и красоте – это фитнес. К тому же во время тренировки усиливается приток крови к мозгу, что улучшает когнитивные способности. Некоторые исследования даже говорят о том, что физические упражнения могут уменьшить вероятность болезни Альцгеймера на 38%.
Какими должны быть тренировки?
Если после 50 лет сделать фитнес приоритетным в своей жизни, то можно вновь обрести выносливость, силу, ловкость, здоровье и хорошее самочувствие, как в юности. Тренировочный план должен включать в себя различные виды кардио и силовых упражнений, а также растяжку. Ну и куда же без правильного питания и позитивного настроя?! Чему больше отдавать предпочтение зависит от общего состояния организма и личных целей.
Кардиотренировки усиливают приток крови к мышцам и тканям, что укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает калории. Можно начинать с быстрой ходьбы, постепенно переходя на бег. Хорошей альтернативой бегу является плавание. Регулярные тренировки позволяют ускорить метаболизм, нормализовать артериальное давление, улучшить кровообращение и предупредить заболевания сердца.
Что касается силовых упражнений, то людям старше 50 лет рекомендуется тренировать основные группы мышц не менее двух и не более четырех раз в неделю. Делайте, по крайней мере, 48 часов отдыха между силовыми тренировками для полного восстановления организма и восполнения сил. Перенапряжение может привести к травмам и растяжениям. Силовые тренировки приведут мышцы в тонус, укрепят связки, кости и сухожилия.
Наконец, упражнения на растяжку подготавливают мышцы к более интенсивной тренировке, улучшают подвижность суставов, увеличивают эластичность связок и сухожилий. К тому же считается, что растяжка способствует психическому здоровью из-за спокойного и сосредоточенного характера. Очень важно перед началом любой тренировки проконсультироваться с врачом, чтобы определить, сколько упражнений и какие именно больше подходят лично вам.
Правильное питание и позитивный настрой
Физические упражнения - это хороший способ сделать свое тело сильнее и здоровее. Однако фитнес-план обязательно должен включать в себя правильное питание. Как и в тренировках, потребности в белках, жирах, углеводах у каждого человека различны и зависят от возможностей организма, целей в спорте и уровня физической активности. Стоит изменить свои предпочтения в еде и вместо трех больших приемов пищи начать питаться дробно. Пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня ускорят метаболизм и наладят пищеварение, что положительно скажется на внешнем виде и самочувствии.
Физические упражнения и правильное питание – это еще не все. Необходимо отказаться от вредных привычек, таких как курение и алкоголь. Они только разрушают наше тело, а мы ведь хотим обратного эффекта. Также стоит расслабиться и минимизировать количество стрессов в своей жизни. Позитивное мышление – это важная составляющая успеха.
Пешие прогулки укрепляют здоровье
Регулярные пешие прогулки налаживают работу сердечно-сосудистой системы, помогают держать вес под контролем, и поднимают настроение. Любые аэробные упражнения отлично подходят для поддержания низкого процента жира в организме, они улучшают гибкость, и приводят мышцы в тонус. Особенно ходьба имеет свои преимущества для людей после 50 лет. Риск получить травму крайне низок, ходить можно при любой погоде и по различной местности, ходьба не требует никакого специального оборудования и доступна каждому. Сочетание ходьбы с отягощениями – это одновременно простой и эффективный способ оставаться в форме в любом возрасте.
думаю, что для людей такого возраста вообще всё ну ооочень индивидуально.
моей маме 57. она занимается танцами, причем в группе с женщинам значительно моложе, ходит на фитнес в группу "Золотой возраст" (старше 50 лет), так там есть и гораздо старше ее. но упржнения весьма и весьма хорошие. много ходит пешком, в длительные прогулки летом на природе. но у меня мама кмс по фигурному катанию, и долго легкой атлетикой занималась, плюс альпинизм. то есть у нее отличная физподготовка. а вот свекровь хоть маму и незначительно старше, но у нее плохая физподготовка. она даже длительную пешую прогулку врядли выдержит нормально. пытаемся ее в бассейн отправить. сходила раз - тяжело. так что тут очень всё по разному у всех.
Женщины читайте по больше такие статьи, там многому можно научиться.
Мне кажется, что в таком возрасте без консультации врача нельзя начинать физические нагрузки. Особенно тем, у кого уже появились проблемы с давлением.