Salin

4487 (620)

Как правильно рассчитать калорийность рациона?

Подсчет калорий является очень важным не только для следящих за своей фигурой, но и для большинства людей, которые сознательно относятся к своему здоровью и внешнему виду. У каждого из нас свои цели: одни хотят похудеть, другие желают набрать несколько килограмм, третьи просто поддерживают вес в норме, четвертым диету прописал врач. По этой причине калорийность рациона будет у всех разной. Однако есть одно общее правило – для похудения нам необходимо употреблять меньшее количество калорий, чем мы расходуем. Соответственно для набора веса калорийность рациона должна быть большей, чем их расход. А для поддержания веса в норме стоит есть столько калорий, сколько энергии мы потратим в течение дня.

Не нужно резко урезать калорийность своего рациона, этим мы лишим свой организм необходимых питательных веществ, что негативно скажется на здоровье. Всего должно быть в меру. Естественно лучше проконсультироваться с лечащим врачом, диетологом, фитнес-тренером. Они помогут рассчитать необходимое ежедневное потребление калорий. К сожалению, не у каждого из нас есть такая возможность, поэтому давайте попробуем это сделать самостоятельно.

Сколько калорий нам нужно?

Каждый человек отличается от другого, поэтому и к подсчету калорийности рациона нужно подходить индивидуально. Так сколько же калорий нужно, чтобы быть здоровым? Многое зависит от физической активности в течение дня, возраста, роста, пола, образа жизни и состояния здоровья в целом. Например, молодые люди склонны сжигать больше калорий во время выполнения задачи, по сравнению с женщинами. Поэтому их ежедневное потребление калорий должно быть выше, чем у женщин. Исходя из этих фактов, можно выделить средние показатели суточной нормы калорий для разных людей:

- мужчины – от 2000 до 2700 калорий;

- женщины - от 1800 до 2200 калорий;

- подростки - от 1600 и до 2400 калорий;

- дети – не менее 1800 калорий в день.

Конечно же, эти цифры являются общими руководящими принципами, которые установлены для среднестатистического человека, без учета типа телосложения и состояния здоровья. На сегодняшний день существует множество онлайн-калькуляторов, которые с легкостью рассчитают индивидуальные потребности каждого человека. Но можно это сделать и вручную.

Как рассчитать калорийность рациона?

Первым делом нужно узнать скорость своего основного обмена веществ. Основной обмен веществ – это такое количество калорий, которое необходимо для правильного функционирования нашего организма в состоянии покоя. Хотя и это является условным значением, ведь наше тело сжигает калории, даже когда мы на самом деле ничего не делаем. Это происходит, когда организм выполняет базовые, привычные нам действия: дыхание, поддержание нормальной температуры тела, сердцебиение, сон, переваривание пищи. Для женщин и мужчин расчеты производятся по разным формулам.

Для женщин:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст – 161

Для мужчин:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст + 5

Узнав свой основной обмен веществ можно переходить к расчету общего расхода калорий. Естественно, если мы физически активны в течение всего дня, тогда наш организм будет сжигать большее количество энергии, тем самым повышая наше ежедневное потребление калорий. Для расчета полученную цифру необходимо умножить на коэффициент активности:

- сидячий образ жизни – 1,2;

- физическая активность 1-3 дня в неделю – 1,375;

- физическая активность 3-5 дней в неделю – 1,55;

- физическая активность 5-7 дней в неделю – 1,725;

- очень высокий уровень физической активности – 1,9.

Кажется все очень просто. Но давайте перейдем к конкретному примеру и рассчитаем все в деталях. Например, вы женщина, у которой рост – 170см, вес – 75кг, возраст – 35 лет. Вы посещаете тренажерный зал четыре раза в неделю.

Основной обмен веществ будет рассчитываться так:

10 * 75 + 6,25 * 170 – 5 * 35 – 161 = 1476 калорий

Ежедневный расход калорий будет таким:

1476 * 1,55 = 2287 калорий

По этим расчетам мы видим насколько все индивидуально и не стоит безоговорочно равняться на общие рекомендации.

Различные виды калорий

Очень важно правильно организовать свой ежедневный рацион. Он должен быть сбалансированным и состоять из здоровой, полезной для организма пищи. Безусловно, нужно следить за количеством съеденного, но не забывать и о качестве продуктов. Есть огромная разница в потреблении 500 калорий из моркови и те же 500 калорий из конфет. По сути, мы можем вписываться в свою ежедневную норму, но что в конечном итоге получает наш организм? В первом случае - это питательные вещества, клетчатка, витамины. Во втором – это насыщенные жиры, которые не несут никакой пользы.

Не стоит забывать и о том, что калории мы получаем и из напитков. За целый день около 21% калорийности рациона приходится на чай или кофе с сахаром, сладкие газированные напитки, покупные соки. А вспомните, сколько воды вы сегодня выпили? Если немного, тогда срочно беритесь это исправлять. Наш организм для правильного функционирования всех органов и систем должен получать 1,5-2 литра воды в день. Как видите, все очень просто и сводится к здоровому образу жизни. Если поначалу мы тщательно рассчитываем количество съеденных и израсходованных калорий, то в скором времени правильное питание войдет в привычку.