Plameshka

Как правильно накачать пресс?

Однажды, рассматривая себя в зеркале, я удивилась, насколько жирным выглядит мой живот. Это неприятное зрелище встревожило меня еще в старших классах, тогда же и было принято решение менять ситуацию. Я просто начала качать пресс, по 50 подъемов корпуса с прямыми ногами каждый день в сочетании с растяжкой и отжиманиями. В результате живот уменьшился, стал незаметным под одеждой, но обладательницей красивого пресса я так и не стала. На долгое время эта идея оставила меня, лень было, да и мужчины сообщали, что небольшой животик выглядит очень женственно. Но в первую неделю этой зимы в голове опять что-то щелкнуло, и я решила придать этой части тела идеальный вид. Повышение цен и предновогодние траты не позволили отдаться в руки профессионалов, поэтому искать ответ на вопрос, как правильно накачать пресс, пришлось самостоятельно. После 2,5 недель занятий прогресс налицо, но до желанного результата еще предстоит немало работы.

Как эффективно накачать пресс?

Чтобы занятия были результативными, необходимо соблюдать несколько правил, о существовании которых я понятия не имела во время первой попытки самосовершенствования, что и помешало окончательному успеху предприятия.

1. Оптимальным считается 3-4 подхода по 15 повторов в каждом. Этого должно быть достаточно для получения плоского животика. Если вы стремитесь приобрести кубики, работать придется больше, а также подумать о сушке на последнем этапе для большей рельефности мышц. Я к кубикам не стремлюсь, так как считаю это мужской прерогативой, но если вы решитесь на подобное, то сочувствую, вам придется намного тяжелее, чем мне.

2. Заниматься можно и каждый день, но если вы думаете о том, как правильно накачать пресс, то забудьте о переутомлении. Наши мышцы продолжают свою работу и после нагрузки, поэтому оптимальным вариантом является перерывы в один день между тренировками. Также не стоит давать себе максимальную нагрузку в первый день, увеличивайте ее понемногу по мере укрепления мышц. Каждое занятие должно заставлять ваши мышцы работать, неправильно и состояние сильнейшей усталости, когда вы после окончания занятий и пошевелиться не можете, и слишком малая нагрузка, позволяющая вам оживленно болтать по телефону с подружкой. Для кубиков нужно будет сократить количество подходов и увеличить повторы.

3. Конечно, достичь эффекта невозможно без пересмотра своего рациона. Вам придется сильно сократить потребление сладостей, уменьшить количество жиров и следить о том, чтобы не менее трети рациона составляли белки. Лучше всего качать пресс утром натощак, но если не получается, то делайте это через 2 часа после приема пищи. Если ваша цель – кубики, то придется исключить сладости и жирную пищу.

4. Если тренироваться утром, то велик соблазн делать это, не выбираясь из теплой уютной постели. Делать этого не стоит, так как спина должна оставаться ровной, поэтому заниматься нужно на полу или на гимнастическом коврике.

5. Не настраивайтесь на мгновенный результат, это невозможно. Как говорится, давайте похлопаем девушке, которая хочет накачать пресс быстро, за ее оптимизм. Правильная мотивация – половина успеха, поэтому стоит составлять долгосрочные планы, чтобы не разочароваться еще в самом начале пути.

Упражнения для пресса

1. Ложитесь на пол и, согнув ноги в коленях, поставьте их на ширине плеч. Сложите руки за головой и, прижав поясницу к полу, подтягивайте верхнюю часть туловища вверх, опускайтесь на выдохе. Следите за прямотой спины, без этого эффективность работы резко снизится. Это упражнение отлично поможет прокачать верхнюю часть пресса.

2. Для прокачки косых мышц живота идеально подойдет следующее упражнение. Лягте на спину перед диваном, чтобы иметь возможность держаться за него руками. Поднимайте ноги вверх до прямого угла с полом и опускайте их попеременно вправо и влево.

3. Как накачать нижний пресс? Упражнение аналогично предыдущему, только ноги опускаются прямо. Как и всегда обращайте внимание на спину, она должна быть прямой.

4. Если вы хотите стать обладательницей кубиков на прессе, тогда нужно качать верхние и нижние мышцы одновременно. Для этого из положения лежа с прямыми руками по бокам необходимо выполнять подъемы ног и туловища на 45 градусов. Руками тянитесь к ногам, спину держите прямой. Рекомендуется делать 2 подхода по 50 повторов.

5. Также для появления кубиков нужно особенно внимательно прорабатывать косые мышцы. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, а руки сложите за головой в замок. Начинайте качать пресс, поочередно стараясь коснуться локтем правого и левого колена. Внимание: спина должна быть прямой, а руки неподвижны, касание локтем колена должно осуществляться за счет поворота туловища, а не работы рук.

6. Давно знакомое упражнение «велосипед» поможет не только накачать пресс, но и поможет поддерживать в тонусе мышцы ног. При выполнении упражнения необходимо тянуться коленями к локтям: левое к правому, а правое к левому.

Надеюсь, эти советы, как накачать красивый пресс, помогут кому-то воплотить мечту о красивом теле в жизнь.