Как питаться женщине при силовых тренировках?

Силовые тренировки – это очень энергозатратный вид нагрузок, поэтому питание должно быть сбалансированным и своевременным. Даже если вы занимаетесь с целью избавиться от лишнего веса, нужно соблюдать режим и поддерживать рацион питания на должном уровне. О том, как и чем питаться при силовых тренировках расскажем дальше.

Принципы питания при силовых тренировках – главные факторы

Основа питания при любых тренировках – это правильный режим. Здесь важными аспектами являются цель тренировок, степень нагрузок, соблюдение режима питания до и после тренировки. И еще один немаловажный фактор – питьевой режим.

Каково бы ни было ваше желание – похудеть или набрать мышечную массу, очень важно сразу на начальном этапе отказаться от однозначно вредных продуктов. Пища – это фундамент любых тренировок, поэтому необходимо разнообразить рацион и соблюдать режим в соответствии с расписанием тренировок. К основам правильного питания при силовых тренировках относятся:

1. Разнообразный рацион с учетом состава белков, жиров, углеводов (БЖУ), витаминов и минералов. При высоких физических нагрузках сочетание БЖУ для женщин варьируется в пределах: белок 30-35%, углеводы 40%, жиры 35-30%. Если вы соблюдаете режим сушки тела, соотношение меняется в сторону увеличения белковых продуктов: белки 40-50%, углеводы 10-20%, жиры 30-40%.

2. Не стоит слишком сильно увлекаться снижением калорийности суточного рациона. Специалисты рекомендуют рассчитывать суточную калорийность по формуле: вес в кг умножить на коэффициент 30. В результате вы получите норму на указанный вес. Например, при массе тела 80 кг, нормальная калорийность составляет 2400 ккал. Чтобы запустить процесс похудения, нужно снизить норму на 15-20%, то есть, получается около 1900-2000 ккал. При силовых тренировках сильно занижать суточную калорийность не стоит, здесь важнее правильно распределить пищу в течение дня.

3. Система дробного питания – один из главных принципов здорового образа жизни, похудения, спортивных тренировок. Есть часто, но небольшими порциями очень полезно. При таком питании организм постоянно получает питание, но при этом человек не переедает. Со временем при такой системе питания уменьшается объем желудка, что приводит к быстрому насыщению. Если учитывать, что в среднем объем желудка у женщины составляет 200-250 мг, то порции 100-150 г самый лучший вариант. При этом на основные приемы пищи порции могут быть больше, а на дополнительные перекусы – меньше.

4. Касаемо режима питания, важнейшим требованием выступает регулярность основных приемов пищи. То есть, необходимо разработать такой режим питания, чтобы завтрак, обед и ужин приходились на одно и то же время каждый день. Небольшие вариации в 10-15 минут большой роли не сыграют, но в целом этот фактор очень важный. И ни в коем случае нельзя пропускать завтрак или заменять чашкой кофе или чая на бегу.

5. Питьевой режим важен для каждого человека, независимо от нагрузок и образа жизни, каждый взрослый человек должен выпивать 1,5-2 л чистой воды в день. Сладкие напитки, кофе и соки не считаются, важна именно вода. При силовых тренировках значение питьевого режима еще больше возрастает, так как повышенные физические нагрузки

Уделяя более подробное внимание рациону учитывайте, что ваше питание должно содержать качественные и разнообразные продукты. Белковая пища – мясо разных видов, рыба, морепродукты, бобовые, кисломолочные продукты, сыр. Углеводы выбирайте сложные, то есть те, которые дольше перевариваются и лучше насыщают – гречка, рис, злаки. Откажитесь от сладостей. Это тоже углеводы, но они не дают пользы организму, быстро насыщают, быстро усваиваются и ведут к образованию лишних килограммов. Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение меду, фруктам, горькому шоколаду. Жиры – важный элемент питания, под ними подразумеваются растительные масла, которые добавляют в салаты и блюда, компоненты мясных и рыбных продуктов. Еще одним полезным источником жиров являются орехи, семечки и зерна (например, льняные). Они отлично подходят для перекуса и обогащают организм жирными кислотами.

Как питаться в дни тренировок

С рационом более или менее понятно – качественные разнообразные продукты, отказ от фастфуда, колбас, газировки и прочих вредностей. С режимом дробного питания тоже несложно разобраться – 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) объемом по 150-200 г, 2-3 перекуса объемом 100-150 г.

Теперь рассмотрим, что и когда есть перед и после тренировки. Собираясь на тренировку, помните, что вам нужна энергия и силы для занятий, а значит за час до начала лучше съесть что-то сытное, но не слишком тяжелое и объемное. Подойдет небольшая тарелка овсяной каши с горсткой изюма и чайной ложкой меда, отварной рис с овощами, тосты и хлебцы с зернами, семенами и орешками, овощные салаты, фрукты и сухофрукты. Общая калорийность блюда перед тренировкой для женщин должна составлять 200 ккал. И не надо истязательств над своим организмом – не ходите на тренировку голодной.

Во время тренировки лучше не есть, даже если вдруг очень сильно захочется, сделайте перерыв, отдохните, попейте воды. Кстати, воду с собой берите обязательно. Во время занятий с высокими силовыми нагрузками происходит мощный прилив крови к мышечным тканям, стимулируется сжигание подкожного жира. Сразу после тренировки есть не рекомендуется. Если уж совсем невмоготу терпеть голод, запаситесь заранее зеленым яблоком. Тем, кто наращивает мышечную массу, через полчаса после тренировки можно выпить протеиновый коктейль. Через 1,5-2 часа после окончания занятий можно полноценно поесть и это должна быть белковая пища – омлет, мясо, рыба с гарниром из овощей, творог или творожная запеканка.

Чтобы не сбиться с ритма и не запутаться, тренеры рекомендуют завести дневник тренировок и дневник питания. Таким образом, вам будет легко сопоставлять и анализировать результаты.



15:56 25.12.2018Ирина Маслюковская
+1
+1
-1
  10