Как накачать ноги дома?
Многие дамы мечтают о подтянутой фигуре, но из-за быстрого ритма жизни и множества домашних обязанностей на походы в спортзал не хватает сил и времени. Но разве это повод для отчаяния? Привести фигуру в порядок можно и в окружении родных четырех стен, но только при условии, что вы не поленитесь оторвать свою красивую попу от дивана. Ну и раз я упомянула про попу, то ее сегодня и будем тренировать. Я подробно расскажу как накачать ноги дома и дам несколько полезных советов относительно взаимозаменяемых утяжелителей. Итак, начнем.
Главные правила
Запомните основной принцип тренировок: упражнения должны проводиться регулярно! Если вы постоянно будете ссылаться на плохое настроение, предменструальный синдром или стресс на работе, то никакого результата не будет. В идеале тренировки должны организовываться 2-3 раза в неделю. Два дня подряд лучше не тренироваться, иначе ваши мышцы не будут успевать отдохнуть и восстановить тонус.
Теперь об организации упражнений. Так как мы говорим о домашних занятиях, то нужно создать подходящую обстановку. Загрузите в плей-лист динамичную музыку, которая будет вдохновлять на активные занятия. Не забудьте про бутылочку воды, которая понадобится для восстановления сил.
И еще одно условие: вам нужно определиться с интенсивностью нагрузки. Для похудения нужно многократно повторять однотипные упражнения, делая минимальные перерывы на отдых. При этом ваш пульс должен составлять 120-150 ударов. В конце занятий вы должны ощущать легкую усталость.
Если ваша цель - накачать мышцы ног, то лучше выполнять интервальные тренировки с гантелями. Если гантелей нет, то используйте бутылки с водой или песком, пакеты с крупами, книги. Тренироваться нужно на износ, так, чтобы последние упражнения вызывали жжение в мышцах. Пульс при этом должен составлять более 160 ударов в минуту.
Ну и последний момент: никогда не спрашивайте, как накачать ноги за неделю. Потому что ответ будет всегда одинаковым: никак. Семидневная тренировка не принесет ничего кроме боли в мышцах и потери калорий. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы и бедра приобрели тонус и красивый рельеф, то вам придется заниматься регулярно на протяжении нескольких месяцев.
Упражнения чтобы накачать ноги
Исходя из своего опыта и советов тренеров, я решила выделить следующие упражнения для накачивания ног.
1. Выпрыгивания. Исходное положение: руки за шеей, локти разведены, ноги врозь. Сделайте глубокое приседание до параллели с полом. Из этого положения выпрыгните вверх, используя ноги как пружинку. Приземлитесь в исходное положение и сделайте еще одно выпрыгивание.
Если неудобно держать руки за головой, то можно скрестить их на груди.
Предупреждение. Присед с выпрыгиванием не рекомендуется дамам, имеющим проблемы со спиной либо коленными суставами. На пол нужно приземляться двумя ногами одновременно. При этом носки должны первыми касаться пола.
Что работает: квадрицепс и ягодицы.
2. Выпады. Это одни из лучших упражнений, направленных на прокачивание ягодиц. Существуют следующие варианты выпадов:
Традиционные. Встаньте прямо, ступни поставьте немного шире бедер. Коленки слегка согните, спину немного прогните. Сделайте выпад вперед, удерживая позвоночник ровным. Упор приходится на переднюю ногу. Присядьте на нее так, чтобы согнутое колено было на одной линии с пяткой (нужно чтобы оно «нависало» над полом, но не касалось его). Вернитесь в прежнее положение и сделайте такой же выпад другой ногой.
Обратные выпады. Традиционные выпады можно усложнить. Для этого шаг нужно сделать не вперед, а назад. Если взять в руки гантельки или бутылку с водой, то упражнение станет еще эффективней. Техника при этом остается прежней.
Выпады в ходьбе. Неплохое упражнение для прокачки бедер, так как предполагает большое количество сетов. Есть два способа выполнения. Первый – после каждого выпада нужно делать шаг вперед или приставлять согнутую ножку к рабочей. Второй – непрерывно сделать сет из 15 шагов в одну, а потом в обратную сторону.
3. Поднятие таза. Данное упражнение великолепно прорабатывает ягодицы и менее травмоопасно по сравнению с выпрыгиванием и выпадами. Для его выполнения нужно лечь не пол, согнув коленки под углом 90 градусов. Ступни нужно расположить так, чтобы они не соскальзывали. Руки при этом расположите параллельно туловищу. Отталкиваясь пятками от пола, поднимите бедра вверх и замрите в верхней точке на 3 секунды. После статической паузы опустите бедра вниз.
Совет: во время упражнения сконцентрируйтесь на ягодичных мышцах. Старайтесь нейтрализовать силу бедер.
4. «Толчки» вверх. Полезное упражнение, направленное на подтяжку всех мышц бедер.
Чтобы его выполнить нужно встать на коленки, а руками упереться в пол. Согнутую ногу нужно поднимать вверх до максимального напряжения. Во время последнего подъема задержите ногу в верхней точке и продержите 5-7 секунд.
Что работает: ягодицы и седалищно-подколенные мышцы.
Совет: для большего эффекта к лодыжке можно прикрепить утяжелитель.
5. Запрыгивание на возвышенность. Для этого вам потребуется невысокий табурет или степ платформа. Станьте напротив своего «подиума» на расстоянии 40 см и с места запрыгните на него. При этом максимально отталкивайтесь ногами, чтобы чувствовать в них напряжение. Обратно спускайтесь.
Мой тренер по танцам не разрешает пить воду во время тренировки, только после нее.
Не знаю, видимо у всех тренеров разное мнение. Но я в свое время занималась танцами и нам разрешали пить во время тренировки, но немного. Но прямо каких-то ограничений никто не делал. А во время физических упражнений в спортзале мне тренер прямо настойчиво советовал пить воду - и перед, и во время, и после тренировки, чтобы обезвоживания не было.
Нам в спортзале тренер тоже разрешал пить воду. Правда он так и сказал, что у многих мнение на этот счет расходится, но лично он придерживался мнения, что если хочется пить, то лучше попить, чтобы не было обезвоживания.
Я тоже такие упражнения делаю в спортзале, мне тренер посоветовал. Правда пока не заметила особых результатов )))) Но ноги после тренировок ну очень болят, так что думаю, что эффективные ))
Интересная стать, главное знать правильные упражнения, чтоб результат был.