Как быстро накачать пресс: техника «вакуум»
Плоский упругий животик и узкая талия – это, бесспорно, обязательный элемент стройных красивых девушек и мускулистых парней. Одним из решающих факторов, побуждающих наконец заняться собой, является с трудом застегивающийся пояс и ненавистный выпирающий живот. Не у всех есть время для полноценных тренировок, а кому-то нельзя из-за противопоказаний врачей. Но если ситуацию можно исправить с минимальными временными затратами и физическими усилиями, то почему бы не попробовать? Хочу рассказать о таком замечательном упражнении, как «вакуум в животе», которое действительно поможет изменить ситуацию за короткий промежуток времени, а результат вас приятно удивит. Могу с уверенностью вам заявить, упражнение на самом деле работает. Это я проверила на собственном опыте.
Вакуум – уменьшаем талию без диеты
Бывает так, что вроде и веса лишнего нет, а животик немного выпирает. Кардио тренировки и изменение рациона питания здесь не помогут. Ведь мало просто убрать лишний жир. Важно задать телу правильную форму и красивые пропорции.
Причины ослабления мышц пресса различны: регулярное переедание, беременность у женщин, сидячая работа и в целом малоподвижный образ жизни. Говоря об улучшении внешнего вида, чаще всего подразумевается «подкачать пресс». Именно в этом месте скапливаются жировые отложения, которые придают фигуре грушеподобную форму. Многие привыкли думать, что для должной проработки мышц брюшной зоны достаточно делать скручивания. Много скручиваний!!! Можно делать косые скручивания для проработки боковых стенок пресса. Но дело в том, что данные упражнения воздействуют преимущественно на прямую мышцу живота, которая часто еще условно рассматривается как «верхний» и «нижний» пресс. А настоящая «трудяга», которая собственно и придает плоскую форму животику, даже если на нем есть небольшое количество жировых отложений, на самом деле скрыта. Это внутренняя поперечная мышца живота. Визуально ее не видно и общеизвестные упражнения для проработки мышц пресса здесь не помогут.
Анатомически, эта мышца является природным тяжелоатлетическим поясом и расположена за внутренней косой мышцей. Будучи в хорошем тонусе, она не позволяет «вываливаться» внутренним органам наружу. Если же она ослаблена, то объем брюшной полости растет, а вместе с ним и живот. Самым лучшим образом, на нее воздействует упражнение «вакуум в животе».
Это упражнение довольно распространено в бодибилдинге. Великий Арнольд Шварценеггер сыграл большую роль в популяризации «вакуума», ведь польза упражнения не раз была доказана и сам по себе он имеет массу дополнительных эффектов:
1. Упражнение оказывает очень мягкое воздействие на внутренние органы: улучшается пищеварительный процесс.
2. Улучшается кровоснабжение и уходят прочие застойные явления.
3. Профилактика возникновения грыж и опущения органов брюшной полости за счет улучшения тонуса мышц.
4. Способствует лучшей стабилизации позвоночника. Если имеется боль в нижней части спины, то тренировка поперечной мышцы, на которую главным образом и оказывает воздействие упражнение «вакуум» позволяет предотвратить или уменьшить ее.
5. Визуально увеличивается грудная клетка.
Выполнение этого упражнения позволит девушкам получить красивый плоский животик и узкую талию, а парням сформировать тот самый вожделенный мужской треугольник «плечи-спина-талия».
Втягиваем живот правильно
Чтобы добиться результата, нужно тренироваться регулярно. Поначалу, желательно это делать перед зеркалом, чтобы оценить правильность выполнения упражнения. Для подобного рода тренировок не нужно посещать тренажерный зал или иметь какое-то специальное снаряжение.
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, медленно выдохните через рот весь воздух из легких и задержите дыхание. В этот момент нужно максимально сильно втянуть живот внутрь. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, а затем также плавно вдохните и расслабьте мышцы живота. Отдышитесь и повторите снова. Держать позвоночник нужно прямо. Грудь расправлена, а лопатки сведены вместе. Выполнять упражнение следует медленно, контролируя движение по всей амплитуде. Поначалу будет сложно задерживать дыхание в такой позе, потому можно несколько уменьшить время пребывания во втянутом положении. По мере увеличения времени рабочей фазы, допускается делать короткие вдохи через нос. Не обязательно выполнять упражнение именно в такой позе, но для начинающих это наиболее простой вариант. Также допустимо выполнять в позе лежа на спине, стоя, сидя. Если вы освоите выполнение в этих положениях, то делать его можно будет самых разных местах. Для результативной тренировки, в одном подходе следует сделать не меньше 10 повторений, количество таких подходов – 2-3. Выполнять упражнение желательно утром на голодный желудок, но можно и в течении дня. Главное не ешьте за 2 часа до тренировки.
Делать «вакуум» можно хоть каждый день, но оптимальным будет 5 занятий в неделю. Буквально через несколько недель регулярных тренировок, мышца подтянется, придет в тонус и вы удивитесь тому, как с помощью этого замечательного упражнения можно существенно сузить талию, не тратя уйму времени на посещение тренажерного зала.
Теперь вы знаете, как быстро накачать пресс по технике "вакуум". Ну что ж, за дело!
