Как быстро и правильно набрать вес?
Большинство женщин стремятся похудеть и выглядеть стройнее. Для этого они изнуряют себя в тренажерном зале и сидят на всевозможных диетах. Но что делать тем, кто желает набрать вес? Многие подумают, разве это проблема, ешь больше и поправишься. Но нам ведь нужно здоровое увеличение веса, а не просто жировые отложения на боках. Неправильное питание может привести к обратному эффекту. Если раньше девушка была просто чрезмерно худой, то из-за неконтролируемого питания она может превратиться в полную женщину с множеством проблем со здоровьем.
Что нужно есть, чтобы набрать килограммы?
Еда должна быть высококалорийной, но не вредной. Например, можно съесть хлеб с маслом, а можно добавить авокадо в салат. И в первом, и во втором случае человек получит жиры. Но какими они будут? Сливочное масло – это животный жир, авокадо – растительный. Не спорю, нашему организму нужны как животные, так и растительные жиры, но в разных пропорциях. Считается, что 70% суточной нормы жиров должны приходиться на растительные жиры, и только 30% на животные. Выводы делайте сами, что вам важнее, здоровье или любой ценой набрать вес.
Все мы понимаем, что для того, чтобы поправиться, необходимо увеличить потребление калорий. Но эти калории стоит брать из здоровых источников. Важно также обратить внимание на способ обработки продуктов. Даже самая здоровая и полезная пища может быть легко испорчена неправильной тепловой обработкой. Следует отказаться от всего жареного и жирного. Продукты лучше варить, запекать, тушить готовить на пару или на гриле. Это максимально сохранит все питательные вещества. Как видим, есть нужно не только вкусно, но и правильно!
Как часто нужно есть, чтобы поправиться?
Да, человеку, который хочет набрать вес, придется увеличить частоту приемов пищи. Но питаться дробно рекомендуется и тем, кто желает похудеть. Почему так? Все просто, частые приемы пищи способствуют разгону обмена веществ, который как у худого, так и полного человека работает со сбоями. Вместо трехразового питания нужно постараться перейти на пять или даже шесть раз. Между каждым приемом пищи должно проходить 2,5-3 часа. Выглядеть это должно так:
- завтрак;
- перекус;
- обед;
- перекус;
- ужин;
- перекус.
Завтрак обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи. На перекусы можно употреблять овощи, фрукты, орехи, кисломолочные продукты. Кроме того, не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания. Также стоит пить свежевыжатые фруктовые и овощные соки, которые насытят организм витаминами и минералами. Последний прием пищи лучше организовывать за 3 часа до сна, чтобы не нагружать желудок в то время, когда он должен отдыхать.
Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать вес?
Многим кажется, что для набора веса достаточно много есть. Это не совсем так! Действительно, есть придется чуть больше обычного, но эта разница не должна быть слишком ощутимой. Как же рассчитать калорийность рациона? Универсальной цифры не существует, все очень индивидуально. Для начала необходимо рассчитать, какое количество калорий требуется человеку в состоянии полного покоя.
Мужчинам: 10*вес – 5*возраст + 6,2* рост + 5;
Женщинам: 10*вес – 5*возраст + 6,2* рост – 150.
Ту цифру, которая у нас получиться, нужно умножить на коэффициент физической активности:
1,2 – отсутствие физических нагрузок;
1,38 – занятия спортом от 1 до 3 раз в неделю;
1,55 – занятия спортом до 5 раз в неделю;
1,73 – ежедневные занятия спортом;
1,9 – тренировки два раза в день.
Теперь мы получим ту калорийность рациона, которая необходима для поддержания веса в норме. Так как наша цель – это набор килограммов, то и эти цифры будут немного изменяться в большую сторону. Разница должна составлять 300-500 калорий, не выше, иначе будет чрезмерная нагрузка на пищеварительную систему.
Наша цель заключается не в том, чтобы преобразовать себя худую в полную. Важно также создать мышечный каркас, который является основой нашей фигуры. Регулярные тренировки помогут не только нарастить мышцы, но и улучшить аппетит. Физические нагрузки в комплексе с правильно организованным питанием дадут потрясающие результаты в короткие сроки. Набирать вес необходимо так, чтобы при этом оставаться физически активным и здоровым человеком.
