Salin
4099 (557)

Ходьба для похудения: основные правила и рекомендации тренера

Пожалуй, каждая девушка мечтает быть стройной и подтянутой. Что мы для этого только не делаем, сидим на строгих диетах, изматываем себя многочасовыми тренировками, прибегаем к нетрадиционным методам. А между тем вполне достаточно просто ходить. Сегодня я хочу поговорить о том, как правильно вычислить количество калорий, которые необходимо сжигать для похудения. Также предлагаю выяснить, как и сколько необходимо ходить ежедневно, чтобы сбросить лишний вес.

Как ходьба способствует похудению?

Чтобы поддерживать вес в норме, набирать килограммы или сбрасывать их нужно знать, какое количество калорий потребляет наш организм. Все калории, которые мы употребляем в течение дня сверх рекомендованной нормы, способствуют набору веса. Если же мы будем употреблять калорий меньше нормы, то вес будет снижаться. Средняя суточная норма потребления калорий для мужчин составляет от 2500 до 2700 ккал, а для женщин – от 1800 до 2000 ккал.

Потратить лишнюю энергию нам помогают физические нагрузки. Не обязательно каждый день выматывать себя миллионом упражнений. Для эффективного похудения достаточно потратить чуть больше калорий, чем мы потребили за эти сутки. Ходьба ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жировых отложений. Однако важно также учитывать длительность прогулки, которая должна быть в пределах одного часа.

Помимо похудения ходьба оказывает положительное воздействие на сердце и сосуды. Также улучшается тонус мышечного корсета, увеличивается сила и выносливость, укрепляется иммунитет и нормализуется работа опорно-двигательного аппарата. Регулярные тренировки снижают риск возникновения ранних инсультов и инфарктов, формируют красивую фигуру и налаживают здоровье в целом.

Как ходить, чтобы похудеть?

То, что ходьба оказывает положительное воздействие на наше здоровье это факт. Так за один час быстрой ходьбы сжигается около 350 калорий. Однако здесь огромную роль играет регулярность подобных тренировок. Я думаю с этим проблем возникнуть не должно, прогуляться в ближайший парк куда проще, чем записаться в тренажерный зал или бассейн. Даже человек, который никогда до этого не занимался спортом, спокойно преодолеет дистанцию в несколько десятков километров.

Стоит отметить, что ходьба не имеет абсолютно никаких противопоказаний, она полностью безопасна для здоровья. Это утверждение касается только обычной ходьбы. При подъемах в гору или дополнительных нагрузках необходимо прежде проконсультироваться с врачом. Как я уже говорила, ходить необходимо регулярно, одна-две тренировки не принесут желаемых результатов. Чтобы сбросить вес ходить желательно каждый день. Начать можно с 3-4 тренировок в неделю и постепенно доводить эти цифры до максимума.

Если говорить более детально, то минимум необходимо проходить 5-7 километров в день. Это можно приравнять к 9-11 тысячам шагов, естественно, в быстром темпе. Чтобы были видимые результаты ходить нужно не меньше часа. Отдельно я хотела бы отметить один важный момент – это частота пульса. Пульс должен быть 60-70% от максимального. Например, вам 32 года. Так как максимальный пульс любого человека - это 220 ударов в минуту, получаем:

220-32=188 - максимальный пульс лично для вас

Теперь находим 60% или 70% от полученного результата:

188/100*60(70)=112-132 удара в минуту

Если тренироваться в пределах рабочей зоны пульса, можно получить желаемые результаты в два раза быстрее и не навредить здоровью.

Советы и рекомендации:

1. Продолжительность одной тренировки должна быть не менее часа. Это связано с тем, что вначале наш организм расходует накопившуюся энергию и только в самом конце обращается к жировым запасам. Как правило, происходит это спустя 45 минут после начала тренировки.

2. Лучше проводить кардиотренировки по утрам, тогда жировые запасы будут уходить гораздо быстрее. Также запускается обмен веществ, и организм заряжается энергией на целый день.

3. Правильно подобранная одежда и обувь – это уже половина успеха. Одевайтесь так, чтобы вам было максимально комфортно и ничто не отвлекало от самой тренировки.

4. Заранее продумайте маршрут вашей ходьбы для похудения. Лучше проложить его через парк, так вы будете дышать свежим воздухом, а не выхлопами машин. Хорошо если на протяжении всей дистанции будет множество небольших спусков и подъемов, это только ускорит процесс похудения.

5. Перед любой тренировкой разминка является обязательной, иначе можно всерьез навредить здоровью. Это касается и ходьбы, не ленитесь хорошенечко разминаться.

6. Важно следить за техникой ходьбы для похудения, приземляться нужно с пятки на носок. Особенно это касается быстрой ходьбы. Старайтесь не делать шаг как можно шире, а быстрее переставлять ноги. Руки тоже можно вовлечь в работу, тогда эффекта от тренировки будет намного больше.

7. Правильное питание и водный баланс должны присутствовать в вашей жизни независимо от того, тренируетесь вы или нет. Старайтесь придерживаться суточной нормы калорийности и выпивать 1,5-2 литра очищенной негазированной воды.



22:37 30.03.2017Salin
+1
+1
-1
  10