Готовимся к лету: программа тренировок в домашних условиях
Все знают, что физические нагрузки очень важны для крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Помимо достижения желаемых форм, спорт воздействует на разум и душу. Несмотря на то, что большинство людей это хорошо понимают, регулярно выполняют упражнения лишь единицы. У одних низкая физическая активность связана с напряженным рабочим графиком, у других с недостатком средств или силы воли. К счастью, заниматься спортом и худеть можно даже не выходя из дома.
Когда у меня не было возможности посещать тренажерный зал, я упражнялась дома. Для себя я составила программу тренировок, которая включает в себя проработку максимального количества мышц. Для выполнения подобных упражнений не требуется специального оборудования. Мы будем использовать только то, что находится у нас под рукой. Хватит сидеть на месте и ждать чуда! Вставайте и начинайте работать прямо сейчас!
Польза спорта для здоровья
1. Регулярные физические нагрузки помогают сбросить лишние килограммы. Чтобы похудеть, стоит отдавать предпочтение сердечно-сосудистым или кардиоупражнениям, таким как аэробика, ходьба, бег, танцы, плавание. Они эффективно сжигают калории и ускоряют обмен веществ.
2. Спорт повышает выносливость. Часто мы очень быстро утомляемся и чувствуем упадок сил, это связано с низкой выносливостью организма. При регулярных тренировках тело приспосабливается использовать меньшее количество энергии для выполнения определенного объема работ.
3. Тренировки укрепляют мышцы и приводят их в тонус. В то время как аэробные упражнения помогают избавиться от лишнего веса, силовые нагрузки служат для построения красивой мускулатуры тела.
4. Спорт улучшает настроение и повышает уверенность в себе. Он очень важен не только для физического, но и психического здоровья. Благодаря физическим нагрузкам можно с легкостью бороться с депрессиями, состоянием подавленности и слабостью.
5. Физическая активность укрепляет иммунную систему. Иммунные клетки, которые отвечают за борьбу с возбудителями болезней, во время тренировки циркулируют по организму быстрее. Следовательно, спорт помогает в профилактике инфекционных заболеваний.
Программа тренировок дома
Прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, необходимо провести разминку. Бег на месте, наклоны в стороны, прыжки потратьте на это как минимум 5-10 минут. Разминка перед началом тренировки должна быть сделана для того, чтобы избежать травм и растяжений. После упражнений для этих же целей выполняем заминку. Для начала уменьшаем интенсивность тренировки, а затем тянемся.
Упражнение №1: Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота и пресс, также приходят в тонус руки. Для начала необходимо сесть на диван или стул и взять полотенце за оба конца. Хорошо звучит, правда?! Держите спину прямо, поднимите руки над головой. Теперь максимально наклонитесь влево, задержитесь и досчитайте до пяти. Выполните те же действия на другую сторону. Сделайте 15 повторений.
Упражнение №2: Ручки будут выглядеть идеально, если каждый день выполнять данное упражнение. Снова сядьте ровно на диван или стул, возьмите в обе руки по бутылке воды. Смотрите прямо перед собой, выпрямите спину и вытяните руки перед собой. Слегка согните локти и начинайте плавно поворачивать корпус в сторону. Повернитесь как можно дальше и некоторое время удерживайтесь в данной позиции. Дышите ровно и не спеша. Повторите то же самое на другую сторону. Сделайте по 15 повторений.
Упражнение №3: Здесь работает пресс, мышцы рук и ног. Также укрепляется спина, что положительным образом сказывается на осанке. Поместите на полу коврик для упражнений, возьмите скакалку и лягте на спину. Держите скакалку обеими руками, веревка должна проходить под подошвами ног. Согните ноги в коленях под углом 90º, лопатки при этом прижмите к полу. Вдохните и оторвите лопатки от пола. Замрите на секунду, выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждый.
Упражнение №4: Женская грудь – объект внимания большинства мужчин. Чтобы придать груди идеальную форму необходимо совсем немного поработать. Скрестите ноги в лодыжках, руки на ширине плеч, упираемся руками в диван. Вдохните и медленно сгибайте руки в локтях. Грудью можно слегка касаться дивана при наклоне. Задержитесь в этом положении на пару секунд, выдохните и расслабьтесь. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение №5: Красивые стройные ножки хотят иметь все женщины. Для этого достаточно несколько раз в неделю выполнять данное упражнение. Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Держите их прямо, опустите левую ногу практически до самого пола. Оторвите голову и плечи от пола и возьмитесь руками за правую ногу, осторожно потянув ее на себя. Поменяйте ноги и повторите те же движения. Сделайте 2 подхода по 10 повторений каждый.
Упражнение №6: Выпады прорабатывают практически все мышцы ног и приводят их в тонус. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь сделайте огромный шаг вперед правой ногой. Руки держите на бедрах, так будет проще сохранять равновесие. Если у вас есть гантели можно взять их в руки. Медленно опустите тело таким образом, чтобы образовался прямой угол между коленом бедром. Бедро при этом должно быть параллельно полу. Выполняйте все за счет мышц ног. То же самое повторите со второй ногой. Сделайте 15 повторений на одну ногу, затем столько же на вторую.
Упражнение №7: Внутренняя поверхность бедра – это то место, которое нужно прорабатывать обязательно, иначе даже стройные ножки будут выглядеть рыхло. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Разверните ноги таким образом, чтобы пятки смотрели друг на друга. Если вам трудно держать баланс, можно расположиться спиной к стене. Теперь начинайте медленно приседать, вернее опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. Удерживайтесь так в течение нескольких секунд. Сделайте 2 подхода по 10 повторений каждый.
