Salin

4487 (620)

Где содержится клетчатка?

Сочетание ценных питательных веществ в ежедневном рационе имеет огромное значение для нормального функционирования нашего организма. Клетчатка – это важный компонент питания любого человека. Она выполняет различные функции, наиболее важными из них – это налаживание пищеварения и предупреждение заболеваний желудочно-кишечного тракта. Полезные волокна в основном получают из фруктов, овощей, листовых салатов, орехов, бобовых, цельнозерновых круп. Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимые волокна способствует продвижению содержимого кишечника через пищеварительную систему. Также они контролируют баланс рН в кишечнике. Нерастворимая клетчатка служит своеобразной губкой, которая очищает толстую кишку изнутри и поглощает избыток жидкости. Она содержится в таких продуктах: цельнозерновая пшеница, отруби, семена, орехи, цветная капуста, зеленая фасоль, бобовые, картофель.

Растворимые волокна легко перерабатываются кишечником, образуя мягкую гелеобразную субстанцию, которая замедляет процесс пищеварения. Основная функция растворимой клетчатки заключается в снижении уровня глюкозы и холестерина в крови. Она содержится в таких продуктах: цитрусовые, овес, фасоль, чернослив, морковь, бананы, яблоки, персики, ячмень, орехи, горох, чечевица.

Как мы видим, оба вида клетчатки необходимы для поддержания здоровья и правильной работы организма. Включение продуктов с высоким содержанием волокон в свой рацион предотвращает различные расстройства пищеварения, устраняет запоры, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает вероятность возникновения диабета.

Рекомендуемая норма потребления клетчатки

Как правило, наш привычный рацион не отличается высоким содержанием волокон. От этого зачастую возникают проблемы со здоровьем и избыточным весом. В среднем суточная норма потребления клетчатки для взрослого мужчины составляет 30-38 грамм, а для женщины около 20-25 грамм. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся фрукты, овощи, орехи, злаки и зерновые. Однако значительная часть волокон теряется, когда мы очищаем плоды от кожуры. Поэтому, если есть выбор, тогда лучше употребить яблоко или грушу в неочищенном виде.

Многие овощи богаты двумя вида клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой. Содержание волокон в овощах главным образом зависит от способа их приготовления. Сырые овощи содержат максимум клетчатки. Злаки и крупы лучше поддавать минимальной обработке. Белая пшеничная мука полностью лишена этого ценнейшего компонента, ее следует избегать. Различные орехи, бобовые и семена также богаты клетчаткой. Кроме того они являются отличным источником незаменимых жирных кислот.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Сразу же хочу оговориться, что включение в рацион продуктов богатых клетчаткой, безусловно, способствует похудению и оздоровлению организма. Однако и ее употребление должно быть умеренным и дозированным.

Орехи и семечки: семена льна, миндаль, фисташки, фундук, пекан, бразильские орехи, грецкие, каштаны европейские, орехи кешью.

Овощи и бобовые: артишоки, фасоль, зеленый горошек, брокколи, брюссельская капуста, морковь, цветная капуста, кукуруза, баклажаны, спаржа, свекла, сельдерей, капуста, сладкий перец, картофель, шпинат, нут, цуккини, томаты, тыква.

Фрукты и ягоды: авокадо, виноград, малина, ежевика, клюква, крыжовник, груша, гранат, абрикос, банан, финики, киви, яблоки, черника, вишня, грейпфрут, манго, апельсин, папайя, ананас, слива, клубника, мандарин, дыня.

Зерновые: зародыши пшеницы, пшеничные отруби, гречка, овсяные отруби, киноа, пшено, рисовые отруби, рожь.

Польза для организма

Во всем важен баланс, а особенно в питании. Клетчатка необходима, но она должна дополняться другими питательными веществами, такими как белки, витамины, минералы, жиры, аминокислоты, углеводы. Чтобы работать правильно и без сбоев, нашему телу нужен сбалансированный рацион. Ну а теперь перейдем к пользе различных видов волокон для организма.

- овощи и фрукты во все времена были частью здорового питания. Они не только контролируют и стабилизируют вес, но и обеспечивают нас энергией, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Люди, которые употребляют фрукты ежедневно, реже страдают от скачков давления, у них меньшая вероятность заболеть диабетом. Да и что тут скромничать, они стареют медленнее.

- питание с включением клетчатки улучшает перистальтику кишечника и налаживает пищеварение. Растворимые волокна снижают уровень плохого холестерина в крови.

- если говорить о серьезных расстройствах пищеварения, таких как геморрой, дивертикулярная болезнь, синдром раздраженного кишечника, то и здесь клетчатка приходит нам на помощь.

- пища, богатая клетчаткой помогает контролировать диабет, замедляя абсорбцию глюкозы. Таким образом, нормализуется и поддерживается на должном уровне сахар в крови.

- фрукты и овощи требуют более долгого и тщательного пережевывания, это снижает вероятность переедания. Помимо этого клетчатка насыщает организм на длительное время.