Фитнес-тренировки в домашних условиях
Всем нам хочется иметь красивое, стройное, подтянутое тело и при этом ничего не делать. Но так не бывает и для того, чтобы быть в хорошей физической форме необходимо поработать. У меня долгое время не было возможности посещать фитнес-клуб, но занятия спортом я не прекратила, ведь стройная фигура не терпит длительных перерывов. Не стоит лениться и искать миллион оправданий. Эффективные и результативные тренировки можно проводить в домашних условиях и без какого-либо специального оборудования. Тем более, такие тренировки не требуют никаких финансовых затрат. У вас нет гантелей – замените их бутылками с водой. В квартире совсем мало места – а много и не требуется. Нет желания тренироваться одному – привлеките к этому занятию кого-то из родных. Благодаря простым упражнениям можно не только контролировать свой вес, но и становиться сильнее и выносливее.
Как правильно провести тренировку дома?
Перед началом основной тренировки необходимо тщательно разогреть свое тело. Для этого в течение примерно пяти минут можно походить по комнате, побегать на месте, поприседать, сделать махи руками в разные стороны. Каждое упражнение нужно стремиться выполнить в три подхода по 12 повторений. Говоря проще, делаем одно упражнение 12 раз, немного отдыхаем, снова 12 повторов, небольшой отдых и последний подход. Только после этого отдыхаем пару минут и переходим к следующему упражнению. Если так слишком сложно, тогда первые несколько недель делаем по два подхода и по 8 повторений. Упражнения лучше сгруппировать так, чтобы чередовать нагрузки на различные группы мышц. Во время работы одних мышц другие будут отдыхать.
Для достижения наилучших результатов занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю. Между тренировочными днями стоит сделать хотя бы один день отдыха для восстановления. Всегда нужно стремиться повышать нагрузки, чтобы максимизировать свои фитнес-успехи. Это делается за счет увеличения количества подходов или интенсивности тренировки.
Комплекс упражнений для домашней тренировки
Я постаралась подобрать наиболее эффективные упражнения, направленные на проработку и укрепление различных мышечных групп. Упражнения можно усложнять, дополнять или чередовать в удобной именно вам последовательности. Привести свое тело в прекрасную форму в домашних условиях не сложно. Для этого достаточно регулярно тренироваться, сбалансировано питаться и полноценно высыпаться.
Приседания с отягощением
1. Ноги на ширине плеч, смотрим прямо перед собой.
2. Берем в обе руки по гантели или надеваем утяжелители, локти слегка приподымаем.
3. Медленно опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельными полу.
4. Удерживайтесь в данном положении в течение нескольких секунд, затем возвращайтесь к начальному положению.
5. Держите верхнюю часть тела строго в вертикальном положении и не наклоняйтесь вперед.
Делайте вдох во время приседания и выдох на подъеме. Напрягите мышцы пресса, спина при этом прямая. Не опускайте голову вниз, смотрите строго перед собой. Если с утяжелителями слишком сложно, выполняйте упражнение без них. Увеличить нагрузку можно за счет более длительной остановки в нижнем положении.
Подъем веса одной рукой
1. Встаньте рядом с кроватью или столом, чтобы обеспечить себе хорошую поддержку.
2. Поставьте левую ногу на пол, а правую согните в колене и оторвите ее от пола. Также левой рукой придерживайтесь за что-то устойчивое.
3. Возьмите гантель в правую руку.
4. Медленно доведите ее до боковой части груди, держа при этом спину прямо.
5. Опустите вес обратно вниз, при этом выпрямляя руку.
Выполняйте данное упражнение, сосредоточившись на работе. Следите за тем, чтобы были задействованы мышцы спины, а пресс напряжен. Сделав необходимое количество повторов правой рукой переходите к левой. Для повышения нагрузки можно взять в руку больший вес.
Выпады
1. Встаньте прямо, спина ровная, пресс напряжен.
2. Вначале сделайте шаг вперед одной ногой, оставив другую сзади.
3. Обе ступни должны быть направлены вперед и находиться на одной линии.
4. Опустите колено задней ноги почти до пола.
5. Поднимаясь, сконцентрируйте свое внимание на сжатии ягодиц. За счет них мы будем подталкивать себя вверх.
Удерживайте свое тело строго в вертикальном положении, не заваливайтесь и не наклоняйтесь вперед. Выполнив упражнение на одну ногу, переходите ко второй. Следите за тем, чтобы расстояние между ногами было не слишком большим. Ваше переднее колено, когда вы опускаетесь вниз, не должно выходить дальше, чем пальцы ног. На протяжении всего упражнения необходимо напрягать мышцы пресса, голову держать ровно, не наклоняя ее вниз. Увеличивать нагрузку можно за счет отягощений в руках.
Отжимания на опоре
1. Выберите две книги одинакового размера и подходящей высоты.
2. Поместите книги на пол на ширине плеч.
3. Лягте лицом вниз, руками обопритесь на книги.
4. Руки выпрямите, спина и ноги должны составлять прямую линию - это исходное положение.
5. Опускайте тело, пока грудь не достигнет уровня книг, затем вернитесь в исходное положение.
Для увеличения нагрузки можно ноги также поместить на какую-либо опору. Также степень сложности будет меняться, если ставить руки шире или ближе друг к другу. Данное упражнение позволяет прорабатывать различные группы мышц.
Подъем корпуса вверх
1. Лягте на спину, колени согните на 90 градусов, ступни стоят на полу.
2. Выпрямите руки, и положите ладони на бедра.
3. Медленно поднимайте туловище, приподымая голову и плечи.
4. Руками двигайте вдоль бедер, пока они не достигнут коленей.
5. Опустите голову и плечи обратно на пол.
На протяжении всего этого упражнения держите мышцы живота напряженными. На выдохе поднимайте корпус вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Чтобы увеличить нагрузку можно взять в руки небольшой вес.
Боковая планка
1. Поместите книгу на пол и поставьте на нее свой локоть. Он должен находиться непосредственно под плечом.
2. Поднимите бедра вверх.
3. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию.
4. Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты.
5. Повторите данное упражнение на другую сторону.
Следите за тем, чтобы тело не «заваливалось» вперед. Для усложнения можно взять в свободную руку гантель и на подъеме бедер руку также поднимать вверх.
Подъемы гантелей в стороны
1. Возьмите в обе руки по гантели.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
3. Поднимайте руки вверх, пока они не достигнут высоты плеч.
4. На протяжении всего движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.
5. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Убедитесь в том, что руками вы совершаете плавные и уверенные движения. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте их. Для увеличения нагрузки можно просто взять больший вес.
Что бы держать себя в форме надо не только тренироваться в домашних условиях, но и питаться правильно. Вот тогда всегда мы будем в форме.
Да, это точно. Сделав дома упражнения, а потом упороть, жареный стейк, заесть тортиком и запить пепси или другой сладкой газировкой, то тут никакие упражнения не спасут ни здоровье, ни талию))) Но для общих знаний, как заниматься правильно и легко дома, статья очень даже интересная и полезная.
Комплекс упражнений для домашней тренировки простой и легкий. Спасибо за такие простые упражнения.
Я вот тоже уже поняла, что выкроить время на тренировки с спортзале не смогу еще пару лет. Так что мне все советы на данную тему на вес золота. Да и многие упражнения вполне реально сделать без помощи.
Статья полезная, многие упражнения знакомы. Мне бы еще волшебный кнут кто дал, чтобы заставить себя после ленивых праздников начать заниматься собой.
У меня давно гантельки лежат, были подарены в свое время. Теперь можно начинать заниматься, а то еще пара месяцем, и начнем готовиться к теплу. А привести себя в порядок удается не сразу, особенно дома.