5 простых упражнений для упругих ягодиц
Пожалуй, каждая девушка мечтает о красивых и упругих ягодицах. Одни воплощают свои мечты в жизнь, занимаясь спортом и правильно питаясь. Другие прибегают к вмешательству пластической хирургии. Массажи и обертывания, строгие диеты и мочегонные чаи, что только не делают представительницы прекрасного пола, чтобы добиться округлых и аппетитных форм. Некоторым девушкам красивая попа дана от природы, остальным же приходится усиленно работать, чтобы в итоге иметь возможность любоваться в зеркале своим идеальным отражением.
Я давний и верный поклонник физических нагрузок и сбалансированного питания. Честно говоря, на свою внешность я не жалуюсь. Но чтобы поддерживать фигуру в подтянутом состоянии необходимо регулярно работать над собой. Мое убеждение заключается в том, что нужно приложить определенные усилия, чтобы добиться желаемых форм. Специальные упражнения для ягодиц приводят мышцы в тонус, избавляют от накопившихся жировых отложений и подтягивают кожу. Итак, предлагаю перейти непосредственно к самим чудо-упражнениям.
Упражнение №1: Приседания
Приседания давно укоренились в спорте, я бы даже сказала, они занимают лидирующие позиции по сравнению с другими упражнениями. Приседания улучшают осанку, приводят мышцы в тонус, уменьшают проявления целлюлита, избавляют от жировых отложений, подтягивают живот, ноги и ягодицы, развивают выносливость, усиливают кровообращение.
Во время приседаний работают приводящие мышцы бедра, камбаловидные и большие ягодичные мышцы, квадрицепсы. Также нагружаются мышцы, которые удерживают позвоночник, мышцы спины, пресса и подколенные сухожилия. Приседать необходимо медленно, держа спину ровно, живот должен быть втянут, а мышцы ягодиц напряжены. Приседания и подъемы выполняйте плавно, без рывков.
Упражнение №2: Выпады
Выпады – это лучшее упражнение для проработки ягодиц, которое ни в коем случае не стоит игнорировать. Я советую выполнять выпады непосредственно после приседаний. Это связано с тем, что во время приседаний ягодичная мышца сжимается, а во время выполнения выпадов мышца растягивается. Ответная реакция не заставит себя долго ждать!
Само упражнение можно выполнять по-разному. Можно делать его в тренажере Смита, с гантелями, со штангой, без дополнительных утяжелителей. Я предпочитаю выполнять данное упражнение с гантелями, работая поочередно, сначала одной ногой, потом другой. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед.
Упражнение №3: Махи ногами
Это простое упражнение все мы знаем еще со школы. Однако его простота обманчива, так как за ней скрывается огромная польза для укрепления ягодиц и бедер. Благодаря махам прорабатываются мышцы, подтягивается кожа, уменьшаются проявления целлюлита. Занимайтесь регулярно, постепенно увеличивая количество повторов, тогда спустя несколько месяцев ягодицы и бедра обретут нужные формы.
Вариаций махов множество, все зависит от ваших целей:
- махи ногами в стороны, из положения стоя;
- махи ногами вперед-назад, из положения стоя;
- махи ногами назад, из положения в упоре на четвереньках;
- махи ногами вверх, из положения лежа на боку;
- махи ногами вверх, из положения сидя на стуле.
Упражнение №4: Ходьба на ягодицах
Ходьба на ягодицах – это веселое и одновременно эффективное упражнение. Оно укрепляет ягодичные мышцы и избавляет от целлюлита. Такая зарядка не имеет практически никаких противопоказаний. Все движения необходимо выполнять плавно и ровно, внимание стоит сконцентрировать на ягодичных мышцах. Передвигайтесь не широко, эффективнее будет делать небольшие «шаги», но правильно.
Совершать движения можно не только вперёд и назад, но и в стороны. Начинайте с 5-10 минут, постепенно продолжительность тренировки должна быть увеличена. Во время выполнения упражнения старайтесь не сгибать ноги, держите их в ровном, прямом положении. Не сутультесь, плечи отведите назад, а живот втяните.
Упражнение №5: Полумостик
Данное упражнение выполняется достаточно просто. Однако, несмотря на это, оно хорошо укрепляет большие ягодичные мышцы и заднюю поверхность ног. Можно выполнять полумостик лежа на полу, а можно использовать скамью. Максимально напрягите ягодичные мышцы, при этом опирайтесь на плечи и ноги.
Для начала достаточно будет 20 раз, но со временем количество повторений постепенно увеличивайте. Каждый раз, выполняя подъемы, постарайтесь зафиксировать тело в верхней точке и удерживайтесь в таком положении 30 секунд. Для усложнения упражнения необходимо разогнуть одну ногу и все время держать ее поднятой.
Советы и рекомендации:
Чтобы подкачать ягодичные мышцы, необходимы силовые тренировки. Кардиотренировки, а именно бег, аэробика, плавание также не стоит отменять, ведь они позитивно сказываются на работе всего организма и сжигают лишние калории. Но именно силовые нагрузки способствуют изолированной проработке мышц, поэтому больше подходят для наших целей. Регулярные занятия в тренажерном зале под присмотром опытного тренера обеспечат быстрый результат. Но и в домашних условиях реально накачать попу в короткие сроки.
Помимо тренировок необходимо придерживаться правильного питания. Откажитесь от всего жареного и жирного, исключите из своего рациона мучную и слишком калорийную пищу. Сбалансированное питание – это уже половина успеха! Также обратите внимание на тепловую обработку продуктов. Еду лучше запекать, отваривать, готовить на пару или жарить на гриле. Пейте больше воды, как минимум 1,5-2 литра в день. Она выведет из организма шлаки и токсины, а также ускорит метаболизм и подтянет дряблую кожу.
Следите за дыханием, напрягаясь – выдыхайте, расслабляясь - делайте вдох. В тех упражнениях, которые вы выполняете в быстром темпе, дышите носом, спокойно и ровно, не задерживая дыхание. Наибольшего эффекта можно добиться, если заниматься на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Ведь как мы знаем, сгорание жировых отложений в клетках мышечной ткани происходит быстрее при наличии достаточного количества кислорода.
