Salin
4216 (576)

5 простых упражнений для укрепления поясницы

У каждого из нас хоть раз в жизни болела поясница. Согласитесь, не самое приятное чувство! Особо остро это ощущается в конце трудового дня или после поднятия тяжестей. У меня несколько раз поясница начинала ныть из-за резкого поворота корпусом. Однажды меня позвала подруга, я обернулась, а назад повернуться смогла уже с трудом. Поясница ныла настолько, что мне даже несколько дней пришлось пить обезболивающее. Это послужило причиной того, что я всерьез решила заняться своим здоровьем.

Зачем нужно укреплять поясницу?

Поясницу необходимо укреплять для хорошего самочувствия и здоровья в целом. Причин болей в спине может быть множество, начиная от перенапряжения мышц и заканчивая искривлением позвоночника. Поэтому, прежде всего, нужно работать над укреплением мышечной системы, которая в свою очередь послужит мощным каркасом для нашего тела. Чем развитее мышцы спины, тем меньшая вероятность возникновения болевых ощущений.

Поясница является слабым местом у многих из нас. Как правило, если человек вовсе не занимается спортом, он рискует получить травму спины даже без видимых причин. Зачастую это происходит по неосторожности, когда необходимо быстро реагировать на какие-то бытовые ситуации. Как я уже говорила, свой поясничный отдел я травмировала, просто резко обернувшись. Больше такой боли я чувствовать не хочу, поэтому не первый год работаю в тренажерном зале над укреплением поясницы. Скажу честно, если раньше поднять определенную тяжесть мне было проблематично, то сейчас я спокойно выдерживаю большие нагрузки на спину без негативных последствий.

Как можно укрепить поясницу?

Именно на поясницу приходится большая часть веса нашего тела. В течение дня ей необходимо справляться с огромными нагрузками. Поэтому людям, страдающим избыточным весом, рекомендуется в первую очередь выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц спины. Но не только от большого веса страдает наша поясница. В группе риска также люди, которые вынуждены длительное время сидеть на одном и том же месте или находиться в одинаковом положении. От малоподвижного образа жизни происходит атрофия мышц нижней части спины. Чтобы этого не произошло нужно регулярно заниматься спортом, правильно питаться и полноценно высыпаться.

Для начала я бы рекомендовала вам больше двигаться, а именно ходить пешком. Даже прогуливаясь неспешным шагом можно укрепить поясницу, главное делать это регулярно. Что касается длительности прогулки, то здесь лучше ориентироваться на количество шагов. Так 5000-7000 шагов будет оптимальным вариантом для начинающих. Со временем вы сами научитесь прислушиваться к своему телу и увеличивать нагрузки. Также хорошо укрепляет спину плавание. Плавайте по 30 минут три раза в неделю, тогда боли в пояснице вам не страшны. Перед началом любой тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом, он назначит необходимые процедуры и расскажет, какие упражнения выполнять можно, а какие нагрузки противопоказаны.

Упражнения для укрепления поясницы

Важно начинать тренировки с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность и количество подходов. Если вы работаете над укреплением поясницы, вам следует подходить к этому процессу с особой осторожностью. Не нужно делать никаких резких движений и без соответствующей подготовки поднимать тяжести. Сегодня я хочу предложить вам пять простых, но очень эффективных упражнений для укрепления поясничного отдела и спины в целом.

Упражнение №1

Необходимо стать на четвереньки, ладони и колени должны упираться в пол. Шея расслабленная, взгляд направлен вниз. Поднимите правую руку и левую ногу. Удерживайте их в одну линию с полом в течение 5-10 секунд. То же самое необходимо повторить, но уже с левой рукой и правой ногой. На каждую сторону делайте по 10-15 повторений. Постепенно доведите количество повторов до 20-25. Это упражнение на первый взгляд может показаться очень простым. Однако оно отлично укрепляет спину, дополнительно прорабатывает пресс, мышцы рук, ног и ягодиц.

Упражнение №2

Далее ложимся на живот, руки вдоль туловища, ноги прямые. Медленно начинайте тянуться головой и грудной клеткой вверх. Делайте это настолько высоко, насколько сможете. Но следите за тем, чтобы не было резких болей или неприятных ощущений в пояснице, иначе можно сделать только хуже. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего также медленно опуститесь вниз. Сделайте 15-20 подъемов.

Упражнение №3

Помните, в детстве мы с легкостью выполняли упражнение «Мостик»? К сожалению, с возрастом данное упражнение незаслуженно забывается. А зря! Оно прекрасно прорабатывает и укрепляет мышцы спины. Можно становится в мостик из положения стоя или из положения лежа, кому как удобно. Задержитесь в верхнем положении на 10-15 секунд. Начните с 5 и постепенно доведите количество повторов до 10 раз. Чтобы немного усложнить упражнение, можно стоя в мостике вначале поднять и выпрямить одну ногу, затем другую.

Упражнение №4

Теперь ложимся на спину, руки под ягодицами, ноги согнуты в коленях. Медленно вжимайте поясницу в пол, спина при этом должна быть расслаблена. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего можно расслабиться. Сделайте 10-15 таких вжиманий. Аналогом данного упражнения является всем известное упражнение «Кошечка», только его мы выполняем с большей амплитудой. Итак, стоя на четвереньках, медленно округляйте спину, после чего полностью ее расслабляйте. Все это работает на укрепление поясницы.

Упражнение №5

Еще одно упражнение, которое хорошо нам известно, это выпады. Становимся ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Правой ногой шагните вперед, при этом согните в колене левую ногу. Пальцы правой ноги должны быть на одном уровне с коленом. Удерживайтесь так в течение нескольких секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все время спина оставалась прямой, а мышцы пресса напряженными. То же самое повторите на другую ногу. Сделайте по 10-15 выпадов на каждую ногу.

Как видите, упражнения достаточно простые, но эффективные. Важно выполнять их медленно, без резких движений и рывков. Как только вы почувствуете дискомфорт, боль или неприятные ощущения, немедленно прекратите и расслабьтесь. Что касается поясницы, то здесь первым делом нужно следить не за скоростью выполнения упражнений, а за качеством.



13:11 26.12.2016Salin
+1
+1
-1
  10