5 лучших упражнений для укрепления ягодиц

Немного теории

Мускулатура ягодиц состоит из малой, средней и большой мышцы. Каждая из мышц выполняет свою функцию и влияет на внешний рельеф, однако красивая округлая форма ягодиц создается при проработке большой мышцы. Самая большая ягодичная мышца имеет ромбовидную форму и перекрывает почти полностью среднюю и малую мышцы. К основным функциям большой мышцы относится поддержание вертикального положения тела, разгибание и повороты бедра, разгибание тела из наклона.

Большая активность большой ягодичной мышцы проявляется при подъеме по ступенькам. Нагрузка на нее идет при прыжках вверх и толчковых движениях ног. Именно на этих функциях строятся базовые упражнения для укрепления ягодиц и улучшения рельефа попы.

Короткий комплекс упражнений для ягодиц

В краткий комплекс упражнений для укрепления ягодиц входит 6 упражнений, с помощью которых отлично прорабатывается большая ягодичная мышца, частично малая и средняя мышцы. Если ваша попка не слишком натренирована, начинайте с 5-8 повторов каждого упражнения, по 2-3 подхода с передышкой. При последнем подходе зафиксируйте положение с максимальным напряжением ягодиц на несколько секунд. Постепенно увеличивайте количество подходов до 15-20 раз в три подхода

Ягодичный мостик

Знакомое всем с школьных занятий по физкультуре упражнение выполняется очень просто. Исходное положение – лечь на спину, руки вдоль тела, колени согнуть пятки максимально близко придвинуть к ягодицам, ступни расставить на ширину таза. Выполнение – медленно поднять таз на максимально возможную высоту, плотно упершись ступнями в пол. Зафиксировать положение на несколько секунд и также медленно опустить таз. В последствие упражнение можно усложнить, дополнив его разведением ног при подъеме таза. Это создает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Выпады веред

Одно самых распространенных упражнений, входящее практически во все базовые комплексы. Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, ступни прямо параллельно друг дугу, спина прямая, плечи расправлены, руки на бедрах. Выполнение – на вдохе сделать шаг вперед, перенести вес на выступающую ногу, спину и шею держать прямо. Отведенная нога опирается на пальцы, нога в выпаде на полной ступне. Зафиксировать положение, почувствовав напряжение в мышцах, вернуться в исходное. Повторить с другой ноги. Усложнить упражнение и увеличить нагрузку на мышцы можно с помощью гантелей, которые надо держать на уровне грудной клетки.

Зашагивания на платформу

Очень эффективное и действенное упражнения для ягодиц и бедер. Для его выполнения понадобится любая возвышенная платформа. Если нет фитнес-платформы, можно использовать лавочку или низкий табурет. Исходное положение – стойка прямо на расстоянии 20-30 см от возвышения. Выполнение – на вдохе поднять ногу, согнув колене, поставить на платформу почти полной ступней, сделать толчок второй ногой и подняться на возвышение. Спину держать прямо, лопатки свести назад, голову и шею не сгибать. Усложнить упражнение можно, добавив подъем колена толчковой ноги вверх. Часто это упражнение выполняется с утяжелением для ног или гантелями. Гантели в процессе движение надо держать в руках, вытянутых вдоль тела.

Статичное упражнение - присед возле стены

Простое, но очень эффективное упражнение, отлично тренирующее большую ягодичную мышцу и мускулатуру ног. Исходное положение – встать спиной к стене на расстоянии полушага от нее, прислониться всей поверхность спины к стене, руки вдоль корпуса. Выполнение – на вдохе медленно спуститься по стене, не отрывая спину вниз так, чтобы колени образовали прямой угол. Зафиксируйте положение тела на 5-10 секунд и так же медленно поднимитесь. Можно усложнить упражнение, взяв в руки гантели или зажав между колен мячик.

Махи ногами назад

Это упражнение также относится к базовым, часто входит в комплексы силовых и фитнес тренировок. Это упражнение можно выполнять динамично или статично, также можно чередовать темп. Исходное положение – встать на колени, опуститься на выпрямленные рукиЮ спина прямая, упор на руки. Выполнение – согнутую в колене ногу поднять вверх так, чтобы бедро было параллельно полу, а лодыжка – вертикально. Максимально напрягите ягодичную мышцу и задержитесь в этом положении. При динамичном выполнении темп должен быть выше среднего.

Приседание плие

Одно из лучших упражнений для ягодиц внутренней поверхности бедер. Очень важно правильно его выполнять. Исходное положение – стать прямо, ноги шире плеч (чем шире, тем выше нагрузка), колени немного согнуты, носки ног слегка развернуть наружу. Выполнение – на вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и разводя бедра. Спину держать прямо, не наклоняя вперед. Если хотите увеличить нагрузку, возьмите гантель двумя руками, опустите вытянутые руки вниз.



17:33 30.11.2018Ирина Маслюковская
+1
+1
-1
  10